Najbolje VEŽBE tokom dojenja

Da bi dete raslo i razvijalo se, majčino mleko ili formula moraju da mu obezbede esencijalne hranljive materije. SZO preporučuje isključivo dojenje do 6 meseci starosti, a zatim nastavak dojenja uz uvođenje hranljive čvrste hrane najmanje do 2. godine.

Fizička aktivnost je važna za majke koje doje. Vežbanje tokom perioda dojenja može da se bori protiv postporođajne depresije. Takođe može povećati svoj nivo energije i podstaći gubitak viška kilograma nakon porođaja. Pored pružanja koristi za majku, umereno vežbanje tokom trudnoće takođe je povezano sa smanjenim rizikom od budućih hroničnih zdravstvenih stanja za bebe, uključujući dijabetes, bolesti srca i gojaznost.

Najbolje je da sačekate da vaša beba napuni najmanje 6 nedelja da biste ponovo počeli da vežbate, posebno ako ste imali carski rez U toku trudnoće, hormon relaksin čini da se ligamenti olabave što može biti uzrok vaše nespretnosti, pa čak i padova tokom trudnoće. Kako dođete u fazu da se porođaj bliži, moguće je da ćete primećivati da su zglobovi sve opušteniji i labaviji. Shodno tome, trebalo bi da počnete sa laganim vežbama koje su nežne za telo dok se oporavljate od trudnoće i porođaja. Veoma je važno da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što se upustite u bilo koju vrstu vežbi, jer vašem telu treba vremena da se oporavi nakon porođaja.

Međutim, iako se preporučuje da ostanete aktivni tokom postpartalnog perioda, postoje neke zablude o vežbanju tokom dojenja. Na primer, možda se pitate da li vežbanje tokom dojenja može promeniti ukus vašeg majčinog mleka.

Da li vežbanje utiče da majčino mleko postane kiselo?

Mlečna kiselina i vežbanje su blisko povezani, jer je hemikalija prisutna kada telo stvara energiju tokom fizičke aktivnosti. Međutim, majke koje doje a koje žele da ostanu aktivne ne moraju u potpunosti da žrtvuju svoju rutinu vežbanja. Umereno vežbanje tokom dojenja neće povećati zalihe mlečne kiseline u majčinom mleku ili učiniti mleko kiselim, uprkos tome što je to uobičajen mit o procesu dojenja. 

Neka istraživanja su pokazala da intenzivna vežba može povećati nivo mlečne kiseline do 90 minuta nakon treninga, što omogućava da se ukus majčinog mleka promeni. Važno je napomenuti da nije utvrđeno da ovi povišeni nivoi imaju štetne efekte na bebe koje se doje, tako da nema potrebe da se žene plaše ili izbegavaju vežbanje. Ako ste oprezan tip osobe, možete sačekati do isteka 90 minuta da ponovo dojite bebu nakon intenzivnog treninga.

Majke koje doje mogu se zapitati odakle da počnu kada je u pitanju kreiranje rutine vežbanja. Možete da isprobate neke od ovih vežbi koje će vam pomoći da ostanete u formi dok dojite.

Joga može podstaći proizvodnju majčinog mleka

Joga pomaže ljudima da postanu više u kontaktu sa svojim umom i telima. Uključivanje joge u svoju dnevnu rutinu može vam pomoći da usporite i opustite se, makar samo na trenutak, od stresa majčinstva. Zajedno sa svojim svojstvima za ublažavanje stresa, joga može pružiti posebne prednosti majkama koje doje.

Postoje psihološka stanja i drugi zdravstveni problemi koji otežavaju nekim ženama da proizvode adekvatnu količinu majčinog mleka za svoje bebe. Majke mogu otkriti da praktikovanje joge povećava proizvodnju majčinog mleka, jer vežba stimuliše hipofizu da luči više hormona prolaktina.

Još jedan privlačan aspekt joge je da postoji mnogo različitih poza koje nova majka može isprobati. Preporučuje se da jogu započnete polako i ublažite vežbu. Mačja poza, jedna je od najjednostavnijih poza za početak. Da biste započeli pozu, stanite na ruke i kolena i savijte leđa prema unutra dok gledate pravo ispred sebe pre nego što sagnete glavu na pod i savijete leđa prema plafonu. Druge poze koje možete isprobati su poza deteta, poza kobre, pozdrav suncu i pas okrenut nadole.

Dok joga ima značajne fiziološke prednosti koje podstiču dojenje, postoje i druge vežbe koje mogu pomoći majkama koje doje da ostanu aktivne ako joga nije vaš izbor.

Druge vežbe lakog intenziteta za mame koje doje

Predivan način da dojilje malo vežbaju i istovremeno provedu kvalitetno vreme sa svojom bebom je da ih izvedu u brzu šetnju u nosiljci ili kolicima. Ova aktivnost takođe može da poboljša mentalno zdravlje majke, pošto se nivoi serotonina u mozgu povećavaju šetnjom napolju po lepom vremenu. Tokom perioda dojenja, plivanje, čučnjevi i vežbe na dasci su takođe odlična opcija za majke da ostanu aktivne. Za one koji žele da rade na snazi svog gornjeg dela tela, lagane bučice se mogu koristiti za vežbe kao što su podizanje bučica napred i veslanje sa jednom rukom.

Pored aktivnosti za jačanje mišića kao što su sklekovi, trbušnjaci i pilates, preporučuju se i aerobne vežbe umerenog intenziteta koje povećavaju broj otkucaja srca 150 minuta nedeljno. Majke koje doje treba da vode računa o tome da piju puno vode i da ostanu hidrirane dok vežbaju kako bi mogle da obezbede svojim bebama dovoljno mleka. Možda ćete želeti da investirate i u sportski grudnjak koji će nositi tokom vežbanja jer vaše grudi mogu biti podvrgnute velikim promenama nakon rođenja vaše bebe.

Najbolje je početi sa ovim vrstama vežbi sa malim uticajem tokom postporođajnog perioda, ali možete postepeno da pređete na intenzivnije vežbe kada se vaše telo izleči od porođaja i dobijete odobrenje od svog lekara.

Šta je dijastaza trbušnih mišića i zašto do nje dolazi?