Ono što treba da znate ako vežbate: Elementi dobrog treninga

Bilo da ste početnik koji preduzima prve korake ka fitnesu ili fanatik u vežbanju u nadi da ćete optimizovati svoje rezultate, važno je da znate da je veoma bitan dobro izbalansiran trening.

Vodite računa da vaša rutina uključuje aerobnu aktivnost, trening snage, vežbe za jačanje jezgra, trening ravnoteže, fleksibilnost i istezanje.

Uključite ovih pet elemenata da biste stvorili uravnoteženu rutinu.

Aerobna aktivnost

Aerobna aktivnost, poznata i kao kardio ili aktivnost izdržljivosti, temelj je većine programa fitnes treninga. Aerobna aktivnost ili vežbanje uzrokuju da dišete brže i dublje, što maksimizira količinu kiseonika u krvi. Vaše srce će se kucati brže, a to povećava dotok krvi u vaše mišiće i nazad u pluća.

Što je bolja vaša aerobna kondicija, efikasnije vam srce, pluća i krvni sudovi transportuju kiseonik po vašem telu - i što je lakše izvršiti rutinske fizičke zadatke i doći do neočekivanih izazova, poput trčanja do vašeg automobila pod kišom koja pada. 

Evo šta treba da jedete pre i posle treninga da budete FIT!

Aerobna aktivnost uključuje svaku fizičku aktivnost koja koristi velike mišićne grupe i povećava vaš rad srca. Pokušajte sa šetanjem, joggingom, biciklom, plivanjem, plesom, vodenom aerobikom - čak i savijanjem lišća, lopaticama i usisavanjem snega.

Za većinu zdravih odraslih osoba e preporučuje se da dodate najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta energične aerobne aktivnosti nedeljno ili kombinaciju umerene i snažne aktivnosti. Smernice savetuju da ovu vežbu raširite tokom cele nedelje. Možete čak razdvojiti aktivnosti na kraće periode vežbanja i imati za cilj da se tokom dana više krećete. Bilo koji iznos je bolji nego nikakav.

Takođe možete isprobati intervalni trening visokog intenziteta, koji uključuje naizmenične kratke navale intenzivne aktivnosti (oko 30 sekundi) sa narednim periodima oporavka (oko tri do četiri minute) lakših aktivnosti. Na primer, možete da izmenite periode žustrog hodanja sa periodima laganog hoda ili u svoje žustre šetnje uključite rafale trčanja.

Trening snage

Mišična kondicija je još jedna ključna komponenta programa fitnes treninga. Trening snage može vam pomoći da povećate snagu kostiju i mišićnu kondiciju, a može vam pomoći i u upravljanju ili gubitku težine. Takođe može poboljšati vašu sposobnost svakodnevnih aktivnosti. Cilj je da najmanje tri puta nedeljno uključite trening snage svih glavnih mišićnih grupa u svoju fitnes rutinu.

Većina fitnes centara nudi razne mašine za otpor, besplatne tegove i druge alate za trening snage. Ali ne morate da ulažete u članstvo u teretani ili skupu opremu da biste iskoristili prednosti treninga snage.

Ručni utezi ili domaći utezi - poput plastičnih boca bezalkoholnih pića napunjenih vodom ili peskom - mogu isto tako dobro raditi. Trake otpora su još jedna jeftina opcija. Takođe se računa i vaša telesna težina. Pokušajte sa potiscima, povlačenjem, trbušnjacima i čučanjima nogu.

Vežbe za jačanje jezgra

Mišići u vašem trbuhu, donjem delu leđa i karlici - poznati kao vaši osnovni mišići - pomažu u zaštiti leđa i povezivanju pokreta gornjeg i donjeg dela tela. Snaga jezgra je ključni element dobro zaokruženog programa fitnes treninga.

Vežbe za jačanje jezgra pomažu da se mišići osposobe za jačanje kičme i omogućavaju vam da efikasnije koristite mišiće gornjeg i donjeg dela tela. Vežba za jačanje jezgra je svaka vežba koja koristi trup vašeg tela bez podrške, kao što su mostovi, izdržaji, čučnjevi i vežbe sa fitnes loptom.

Trening ravnoteže

Vežbe ravnoteže mogu vam pomoći da održite ravnotežu u bilo kojoj životnoj dobi. Generalno je dobra ideja za starije osobe posebno da u svoje rutinske vežbe uključe vežbe za održavanje ili poboljšanje ravnoteže. Ovo je važno jer se ravnoteža s godinama smanjuje, što može dovesti do pada i lomova. Vežbe ravnoteže mogu pomoći starijim odraslim osobama da spreče pad i očuvaju svoju nezavisnost.

Međutim, svako može imati koristi od treninga ravnoteže, jer može pomoći u stabilizaciji vaših osnovnih mišića. Pokušajte da stojite na jednoj nozi sve duži vremenski period kako biste poboljšali svoju ukupnu stabilnost. Aktivnosti poput tai chija takođe mogu promovisati ravnotežu.

Fleksibilnost i istezanje

Fleksibilnost je važan aspekt fizičke spremnosti i dobra je ideja uključiti aktivnosti istezanja i fleksibilnosti u fitnes program. Vežbe istezanja mogu pomoći povećanju fleksibilnosti, što vam može olakšati obavljanje mnogih svakodnevnih aktivnosti. 

Istezanje takođe može poboljšati opseg pokreta vaših zglobova i može doprineti boljem držanju. Redovno istezanje čak može pomoći u oslobađanju od stresa i napetosti.

3 treninga na otvorenom korisnija od trčanja

Razmislite o istezanju nakon vežbanja - kada su vaši mišići topli i osetljivi na istezanje. Ali ako želite da se istegnete pre vežbanja, zagrejte se prvo hodanjem ili vežbanjem pet do 10 minuta pre istezanja.

U idealnom slučaju, istezaćete se kad god vežbate. Ako ne vežbate redovno, možda biste želeli da se istežete najmanje dva do tri puta nedeljno nakon zagrevanja da biste održali fleksibilnost. Aktivnosti poput joge takođe promovišu fleksibilnost.

Pokrijte sve osnove

Bez obzira da li kreirate vlastiti program fitnes treninga ili se obraćate za pomoć ličnom treneru, vaš ukupni plan vežbanja treba da sadrži nekoliko elemenata. Cilj je da u svoj plan vežbanja uključite aerobnu aktivnost, trening snage, vežbe jezgra, trening ravnoteže, fleksibilnost i istezanje. Nije neophodno uklopiti svaki od ovih elemenata u svaki fitnes trening, ali je potrebno da ih uvedete u svoj plan treniranja i redovano primenjujete.