Prazne kalorije: Evo predloga za kvalitetnu zamenu za nezdrave grickalice

Mnogo savremene hrane i pića sadrži prazne kalorije. Ovo su kalorije koje potiču iz namirnica sa malo ili bez nutritivnih vrednosti.

Saznanje o tome kako prepoznati prazne kalorije može pomoći čoveku da donese zdraviji izbor pri odabiru hrane. 

Za hranu i pića koja ne sadrže značajne hranljive sastojke, ali visoku kalorijsku vrednost, se kaže da ima „prazne kalorije“. Te namernice sadrže visok sadržaj šećera, masti ili alkohola, ali malo ili nikakve druge hranjive vrednosti, poput: 

• deserta na bazi ugljenih hidrata, poput torti, kolača, keksa, krofni, muffina i još mnogo toga 
• slatkih pića, uključujući sodu, energetska pića i voćne sokove
• čokolade, čokoladice i tvrde bombone 
• nekih vrste mesa, slanine, kobasice i viršli
• punomasniih proizvoda, poput putera, masnoće i sladoleda 
• prerađenih ulja, poput soje i ulja kanjole 
• začina kao što su kečap i sos sa roštilja 
• brze hrana, uključujući hamburgere, pice i još mnogo toga 
• alkohola

Istraživanje iz 2012. otkrilo je da su odrasli muškarci jeli dnevno u proseku 923 praznih kalorija. Prosečan unos praznih kalorija za žene bio je dnevno 624 kalorija. 

Dodane masti i šećeri čine da prazne kalorije budu ukusne, što može dovesti do toga da ljudi žude za tom vrstom hrane. Sadrže 4 kalorije po gramu šećera, 9 kalorija po gramu masti i 7 kalorija po gramu čistog alkohola. 

Konzumiranje puno hrane i pića sa praznim kalorijama može dovesti do povećanja telesne težine i nutritivnih nedostataka. Na primer, osobi koja jede puno praznih kalorija može nedostajati: 

• vitamina 
• minerala 
• belančevina 
• esencijalnih masnih kiselina 
• vlakana

Prazne kalorije i deca

Starija studija iz 2010. godine otkrila je da otprilike 40% ukupnih kalorija koje deca u dobi od 2 do 18 godina konzumiraju čine prazne kalorije. 

Polovina tih praznih kalorija dolazi iz samo šest različitih vrsta proizvoda: 

• soda 
• voćni sok 
• mlečni deserti, poput sladoleda 
• žitni deserti, poput mafina i kolačića 
• pica
• mleko 

Roditelji i negovatelji ne moraju isključiti punomasno mleko, jer ono može biti dobar izvor kalcijuma i proteina. 

Studije su otkrile da punomasno mleko ne povećava rizik od gojaznosti dece. 

Kako donositi zdravije odluke u ishrani?

Ljudi mogu da usvoje zdraviju ishranu tako što će obezbediti da većina njihove hrane bude neprerađena cela hrana i pazeći na prazne kalorije. 

Tokom 2012. godine, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država izvestilo je da grickalice obezbeđuju gotovo jednu trećinu dnevnog unosa kalorija (32% za žene i 31% za muškarce). 

Zdrava hrana nekad može odvesti u tešku bolest - šta je ORTOREKSIJA

Osoba bi mogla smanjiti unos praznih kalorija smanjivanjem zalogaja i konzumiranjem obroka koji sadrže dovoljno proteina, ugljenih hidrata od celog zrna i vlakana. Takođe, kombinovanje proteina sa ugljenim hidratima prilikom grickanja može da pomogne čoveku da se oseća duže sitim. 

Iako voće sadrži vitamine i minerale i zbog toga nisu prazne kalorije, ljudi bi trebali biti svesni koliko šećera unose pijenjem soka. Na primer, porcija soka od narandže od 0,35 litara sadrži 7,5 kašika šećera i 160 kalorija. Umesto toga,bolje je  jesti sveže voće jer tako čovek konzumira i vlakna. 

Iako možda deluje očigledno, bitno je naglasiti: Ishrana utiče na mentalno zdravlje

Slatka hrana poput kolača i sode se ponekad sastoji u potpunosti iz praznih kalorija iz šećera i čvrstih masti. Međutim, prazne kalorije mogu biti prisutne i u drugoj hrani koja sadrži važne hranljive sastojke. 

Ljudi mogu zameniti prazne kalorije sa zdravijim namernicama. 

Hrana sa praznim kalorijama poput:

• Zaslađenog sosa od jabuke
• Obična mlevena govedina
• Žitarice zaslađene šećerom
• Prerađeno ulje
• Pržena piletina
• Sode, voćnih sokova i sportskih pića
• Slatkiša, torti i kolača

Možete zameniti sa odgovarajućim zdravim supstitutima:

• Nezaslađenim sosom od jabuke
• Ekstra govedinom (mali procenat masnoće) 
• Običnom zobenom kašom
• Extra devičanskim maslinovim uljem
• Pečenim pilećim prsima bez kožice
• Vodom, crnom kafom i biljnim čajevima
• Svežim voćem

Konzumiranje puno čvrstih masti i dodanih šećera u ishrani može dovesti do povećanja telesne težine i određenih zdravstvenih problema. 

Ljudi mogu kontrolisati unos praznih kalorija proveravanjem etiketana hrani za sadržaj šećera i masti, kao i donošenjem zdravijih izbora kad je to moguće. Smanjenje grickalica i izbegavanje zaslađenih pića takođe mogu biti od pomoći. 

Deca su posebno u riziku da potroše puno praznih kalorija kod kuće, u školi i van nje. 

Usredsređivanje na sveže voće, povrće i integralne namirnice uz eliminaciju upakovanih namirnica može pomoći čoveku da smanji potrošnju praznih kalorija.