Sve o disanju: Naučite pravilne tehnike disanja, bićete zdraviji i smireniji!

Pravilno disanje je korisno i za fizičko i za mentalno zdravlje.

Upotreba ispravnih tehnika disanja može vam pomoći da poboljšate efikasnost svojih pluća. Takođe, može pomoći u ublažavanju stresa i anksioznosti. 

Šta se dešava kada osoba diše?

Disanje je složen proces razmene vazduha koji uključuje sledeće delove tela:

• Pluća: Ovo su par sunđerastih organa koji se nalaze sa obe strane grudi. Pluća se proširuju kada osoba udiše i skupljaju kad izdahne. Svako pluće okruženo je tankom membranom koja se zove pleura, koja štiti pluća i omogućava mu da se kreće napred i nazad tokom disanja.

• Dijafragma: To je tanki mišić koji se nalazi ispod pluća i iznad trbušne šupljine. Kretanje gore-dolje pomaže plućima da se stežu i prošire.

• Interkostalni mišići: To su mišići koji se nalaze između rebara. Pomažu disanju pomažući da se grudna šupljina proširi i stegne.

Pluća, dijafragma i interkostalni mišići rade zajedno da bi čoveku pomogli da diše.

Tokom udisaja, dijafragma se steže i kreće se prema dole. To povećava prostor u grudnoj šupljini, omogućavajući plućima da se šire i pune vazduhom.

Da bi izdahnuo, dijafragma se opušta, smanjujući prostor u grudnoj šupljini. Zbog toga pluća skupe i ispuštaju vazduh.

Koji je ispravan način disanja?

Iako je disanje prirodan proces, neki ljudi mogu biti iznenađeni kada shvate da postoji pravilan i pogrešan način disanja.

Američko udruženje za pluća (ALA) daje sledeće savete o tome kako pravilno disati. 

Koristite nos

Disanje kroz nos može usporiti dah i učiniti da pluća rade efikasnije. Takođe, olakšava unos azotnog oksida, koji pomaže pri transportu kiseonika po telu.

Disanje kroz nos takođe omogućava nosnicama da:

• filtriraju toksine i alergene iz vazduha i na taj način sprečavaju njihov ulazak u telo
• greju vazduh koji je previše hladan
• vlaže previše suv vazduh

Međutim, disanje kroz usta ponekad je potrebno ako osoba vežba ili ima zagušenje sinusa.

Koristite stomak

Najefikasniji način disanja je spuštanje vazduha ka trbuhu. Kako se dijafragma steže, trbuh se širi i napuni pluća vazduhom.

„Disanje iz stomaka“ je efikasno jer povlači pluća prema dole, stvarajući negativan pritisak unutar grudi. Ovo dovodi vazduh u pluća.

Saveti za zdrave

Sledeći saveti mogu vam pomoći da pravilno dišete i očuvate zdravlje pluća.

Ne razmišljajte previše o disanju

Iako je korisno znati pravilno disati, važno je ne prenagliti disanje. Kod nekih ljudi to bi moglo dovesti do anksioznosti i nedostatka daha.

Ljudi bi trebalo da se sete da je normalno disanje pažljivo regulisan proces koji ne zahteva svesnu misao.

Pluća i bubrezi zajedno održavaju pH krvi u uskom rasponu kako bi telo moglo pravilno da funkcioniše. Receptori u telu prate pH vrednost krvi i nivo kiseonika. Ovi receptori šalju mozgu signale, koji zauzvrat šalju nervne impulse koji telesu govore koliko često treba da diše i koliko duboko.

Vodite zdrav način života

Ljudi mogu poboljšati svoje disanje održavanjem zdravog načina života. Pokušajte:

• Redovno vežbanje: Redovnim aerobnim vežbanjem pomaže se poboljšati kapacitet pluća, a to je količina kiseonika koju čovek može da primi pri svakom dahu.

• Izbegavanje velikih obroka: Jedenje velikih obroka može prouzrokovati nadimanje u trbuhu. Kad je trbuh otečen, može se pritisnuti na dijafragmu, sprečavajući je da se efikasno kreće gore-dole. Ovo može dovesti do nedostatka daha. Ljudi koji su skloni nadimanju bi se trebali odlučiti za manje a češće obroke.

• Održavanje umerene težine: Prekomerna težina povećava rizik osobe koja će imati teškoće s disanjem, kao što je opstruktivna apnea za vreme spavanja. Ljudi mogu smanjiti ovaj rizik održavanjem umerene težine.

Da li su e-cigarete loše po pluća? Nova studija kaže - da, ali ne kao cigarete

• Prestanak pušenja: Pluća sadrže sitne vrećice vazduh nazvane alveole, koje su odgovorneza razmenu kiseonika i ugljen dioksida između pluća i kapilarnih krvnih sudova. Pušenje oštećuje alveole, čineći ih manje efikasnim.

Pratite kvalitet vazduha

Ljudi mogu da prate kvalitet vazduha u oblastima u kojima žive i rade. Ove informacije mogu koristiti za ograničavanje izloženosti zagađivačima i alergenima koji utiču na disanje.

Kada je moguće, ljudi bi trebalo da izbegavaju područja sa velikim saobraćajem i uvek provere kvalitet vazduha pre vežbanja napolju.

Saveti za osobe sa respiratornim bolestima

Ljudi koji imaju respiratorna stanja poput astme ili hronične opstruktivne bolesti pluća  mogu preduzeti dalje mere predostrožnosti kako bi zaštitili svoje disanje i zdravlje pluća.

Na primer, mogu da probaju da:

• Ostanu hidrirani: Puno vode pomaže grlu i ustima da dodaju vlažnost vazduhu koji osoba udiše. Vlažni vazduh manje iritira disajne puteve.

• Eliminišu izvore zagađenja vazduha u zatvorenim prostorima: Ljudi bi trebalo da osiguraju da su njihova životna i radna okruženja čista, dobro provetrena i bez buđi. To će vam pomoći da sprečite iritaciju disajnih puteva. 

• Upotrebe zaštitnu opremu na radu: Neki ljudi mogu raditi u okruženju u kome su izloženi prašini, hemikalijama ili isparenjima. Ovi ljudi treba da nose masku da ne bi udisali te iritante.

• Prime vakcine protiv gripa ili upale pluća: Ove vakcinacije pomažu u zaštiti ljudi s respiratornim stanjima.

• Isprobaju vežbe opuštanja: Vežbe disanja i druge tehnike opuštanja mogu pomoći osobi da ostane mirna i spreče ih da hiperventiliraju.

Vežbe disanja

Vežbe disanja pomažu usporavanju ljudskog načina disanja i poboljšavaju efikasnost pluća. Posebno su korisne za osobe sa astmom, hroničnom opstruktivnom bolesti pluća i drugim stanjima koja izazivaju nedostatak daha. Takođe, mogu pomoći smirivanju osobe koja se oseća anksiozno.

Vežbom disanja salo nestaje? Nije zgoreg probati

Međutim, ljudi bi trebalo da pokušaju da vežbaju disanje kada je njihovo disanje normalno - ne dok imaju kratkoću daha.

ALA ljudima preporučuju dve različite tehnike disanja: disanje na usta i dijafragmatično (trbušno) disanje.

U idealnom slučaju, ljudi bi trebalo da vežbaju obe vežbe po 5–10 minuta svakog dana. Neki će možda trebati da ovo vreme postepeno produžavaju.

Disanje na usta

• Sedite u stolicu i opustite mišiće vrata i ramena.

• Udahnite polako kroz nos, držeći usta zatvorena. Zadržite dah 2 sekunde.

• Namestite usne za zvižduk ili kao kada gasite sveću. Izdahnite polako 4 sekunde.

• Ponovite gore navedene korake.

Disanje iz dijfragme

Osoba može da izvede sledeće korake ležeći ili sedeći ravno u stolici.

• Obe ruke položite na trbuh, osećajući uspon i pad svakog daha.

• Zatvorite usta i polako udahnite kroz nos, osećajući kako se trbuh diže i naduvava kao balon.

• Izdišite polako kroz stisnute usne, kao da pravite mehuriće, pri čemu svaki izdah traje oko dva do tri puta duže od svakog udisanja.

• Ponovite ove korake 5-10 minuta. Držite ruke na trbuhu da biste poboljšali svest o pravilnoj tehnici disanja.

Odvajanje nekoliko minuta svakog dana za vežbanje tehnika disanja može pomoći ljudima da formiraju bolje navike disanja. Takođe može pomoći osobama sa respiratornim stanjima da upravljaju periodima otežanog daha.