Tajna uspešnog treninga? Nije u pitanju koliko, već kad!

Novija istraživanja ukazuju da sinhronizacija vežbanja sa cirkadijalnim ritmovima može pružiti dodatne prednosti, ubrzati rezultate i smanjiti vreme provedeno u teretani.

Hiljade nas je započelo 2023. godinu s novim programima vežbanja koji obećavaju da će nas učiniti fit, mišićavim i vitkim. Međutim, najnovija nauka o hrono-vežbanju (ponekad nazivana hrono-aktivnost) sugeriše da ono što zaista računa nije šta radimo ili kako to radimo, već kada to radimo.

Naše telo i mozak se menjaju tokom 24 sata, sa hemikalijama, proteinima i hormonima koji se menjaju gotovo iz sata u sat. Niz novih studija sugeriše da usklađivanje vežbanja sa našim cirkadijalnim ritmovima može doneti dodatne koristi, brže rezultate i manje vremena u teretani.

Nova studija objavljena u Evropskom časopisu za preventivnu kardiologiju otkrila je da je optimalno vreme za vežbanje, za one koji žele sprečiti srčane bolesti i moždani udar, između 8 i 11 sati ujutru. Žene su imale najviše koristi, naročito ujutru.

Mrzi vas da vežbate? VEROVALI ILI NE ali vaša creva mogu biti odgovorna za to

Međutim, kada su u pitanju muškarci ili osobe sa dijabetesom tipa 2, podaci pokazuju drugačiju sliku. Istraživači su otkrili da su muškarci koji su vežbali kasnije tokom dana značajno smanjili krvni pritisak, holesterol, telesnu masnoću i osećaj umora.

Optimalno vreme za izgradnju i očuvanje mišića za oba pola izgleda da je kasnije tokom dana. Više studija sugeriše da su popodneva i večeri najbolje vreme za to. Takođe, studije pokazuju da su koristi od vežbanja otpora i snage veće za žene, iako nije jasno zašto.

Dugačke sesije treninga snage više nisu neophodne. Trenutni trend za mikro-doze (10-15 minuta nekoliko puta nedeljno) nastao je nakon što su studije pokazale da su kratki, česti treninzi jednako efikasni kao i sesije od sat vremena.

Da li vežbanje smanjuje ili povećava apetit?

Dovoljno je podizati tegove ili raditi sa otpornom trakom tokom prvih 10 minuta vaše omiljene TV emisije da biste održali mišiće u formi. Za dodatnu efikasnost, koristite teže tegove ili pokrete koji angažuju više mišića odjednom.

Što se tiče istezanja, studije ukazuju da je veče bolje vreme. Naše zglobove i mišiće postaju fleksibilniji kako dan prolazi, dostižući vrhunac u 19 časova.

Kako bi hrono-inspirisan dan izgledao? Brza šetnja ili vožnja bicikla (ili čišćenje kuće) između 8 i 11 sati ujutru, zatim šetnja posle večere, praćena nekoliko vežbi snage koje uključuju više zglobova, i na kraju malo istezanja pre spavanja.

Boravak u prirodi je pravi melem za dušu, a dostupan je svima

Međutim, kako ističe Albalak, najvažnije je redovno se kretati tokom dnevnih sati, u vreme koje odgovara našim individualnim rasporedima.

Ona predlaže da penzioneri ili osobe sa fleksibilnijim rasporedima eksperimentišu s hrono-aktivnošću, a zaposlenima da to isprobaju vikendom. Sve u svemu, razumevanje hrono-tendencija naših tela može značiti da postižemo više radeći manje. A ko to ne želi?