Kako da pobedite zimski umor

Osećate se premoreno, neispavano, demotivisano, i kao da ste sve vreme na korak od prehlade ili gripa?

Pored hladnoće, koja iscrpljuje organizam usled termoregulacije, nedostatak sunčeve svetlosti ključan je za pojačan osećaj umora tokom jesenjih i zimskih meseci.

U ovom periodu telo proizvodi više melatonina, koji reguliše san i budnost, pa se osećamo pospanije nego tokom leta ili proleća.

Ipak, stručnjaci ponavljaju da nam tokom zime zapravo nije potrebno više sna nego tokom letnjih meseci. Optimalno je spavati 8 sati svake noći, uz stvaranje redovnosti u odnosu na vreme spavanja.

Mogući uzroci pospanosti i umora:

Zimska depresija (sezonska depresija)

Sezonska depresija je vrsta depresije koja se češće javlja tokom zime, mada se može aktivirati i u toku letnjih meseci.

Iako uzrok sezonske depresije nije u potpunosti objašnjen, smatra se da nedostatak sunčeve svetlosti sprečava da hipotalamus u mozgu deluje kako bi mogao da utiče na nivo melatonina i serotonina u telu (hormoni koji utiču na san, raspoloženje i apetit) ili naš cirkadijanski ritam (unutrašnji sat).

Sezonska depresija može biti uslovljena i porodičnom istorijom ovog stanja.

Simptomi sezonske depresije su:

• postojano loše raspoloženje
• gubitak zadovoljstva ili interesovanja za uobičajene svakodnevne aktivnosti
• razdražljivost
• osećanja očaja, krivice i bezvrednosti
• osećaj letargičnosti (nedostatak energije) i pospanost tokom dana
• spavanje koje je duže od uobičajenog i teško jutarnje ustajanje
• pojačana potreba za konzumiranjem ugljenih hidrata 

Sezonski poremećaj raspoloženja i kako se nositi sa njim?

Sindrom hroničnog umora

Ekstremni umor je najčešći simptom ovog stanja, poznatog i kao mialgični encefalomijelitis.

To je dugotrajna bolest koja može pogoditi bilo koga, uključujući decu, mada je češća kod žena i obično se razvija između 25 i 45 godine.

Uzrok sindroma hroničnog umora nije sasvim objašnjen, ali glavna teorija je da ga pokreće infekcija ili hormonska neravnoteža.

Hormonski disbalans - 6 prirodnih rešenja

Pored umora, ovo stanje prate i:

• problemi sa spavanjem
• bolovi u mišićima ili zglobovima
• glavobolje
• grlobolja ili upaljene žlezde koje nisu natečene
• problemi sa razmišljanjem, sećanjem ili koncentracijom
• simptomi nalik gripu
• osećaj vrtoglavice ili mučnine
• brzi ili nepravilni otkucaji srca (palpitacije srca) 

Anemija 

Nedostatak gvožđa može izazvati anemiju, koju prate simptomi povezani sa osećajem umora i nedostatka energije.

Pored njih, prepoznaje se i po bledilu kože, kratkom dahu, palpitaciji srca i dr.

Srčane palptacije ili nepravilan rad srca: Evo kad je vreme za uzbunu

Kako pobediti pospanost u jutarnjim i popodnevnim časovima?

Zimski umor, ukoliko nije izazvan zdravstvenim problemima, možete pobediti unošenjem jednostavnih promena u svakodnevnu rutinu:

• Provedite više vremena na suncu kako biste sprečili stvaranje dodatnog melatonina.

Kad se probudite, razgrnite sve zavese i trudite se da boravite u prostorijama osvetljenim sunčevom svetlošću. 

Šetajte do posla ili prošetajte tokom pauze za ručak.

Sedite ili stojite kraj prozora kada god možete tokom dana.

• Osigurajte redovnu količinu kvalitetnog sna ciljajući na spavanje i buđenje u isto vreme svake večeri i jutra.
• Redovno trenirajte jer to poboljšava kvalitet sna i sprečava popodnevni pad energije.

150 minuta fizičke aktivnosti nedeljno osnažiće vas, razbuditi i pomoći da se i fizički i emotivno osećate mnogo bolje.

Najbolje je vežbati ujutru, pogotovo za žene

• Ograničite porcije hrane, posebno one koju konzumirate uveče.

Jedite 5 porcija voća i povrća dnevno. 

Svake nedelje pripremite barem dva obroka koja će sadržati ribu. 

Ograničite unos zasićenih masti.

Smanjite unos šećera - poput slatkih gaziranih pića, alkoholnih pića, slatkih žitarica za doručak, kolača, keksa i peciva. 

Jedite manje soli. 

Pijte dnevno 6 do 8 čaša tečnosti - uglavnom vode! 

Ne preskačite doručak. 

• Smanjite nivo stresa meditacijom, jogom, vežbama disanja ili svesne pažnjom. 

Budite aktivni.

Preuzmite kontrolu - osnažite se i pokušajte da rešite stvari.

Povežite se sa ljudima - podrška i vreme provedeno sa prijateljima, porodicom i kolegama su neprocenjivi.

Vreme za sebe – redovno odvajajte vreme da se bavite stvarima u kojima stvarno uživate.

Izazovite sebe - naučite nešto novo, postizanje ciljeva značajno je za jačanje motivacije i samopouzdanja.

Izbegavajte nezdrave navike - nemojte koristiti alkohol, cigarete ili kofein kao lakši put.

Pokušajte da budete pozitivni - tražite pozitivne stvari u životu i sitnice na kojima ste zahvalni.

Prihvatite stvari koje ne možete da promenite - koncentrišite se na stvari nad kojima imate kontrolu.