Sezonsko blago jeseni: Neobične a zdrave namirnice koje vredi isprobati

Od tikve do pak čoja - vodič kroz nutritivno bogatstvo nesvakidašnjih namirnica

Pravilna ishrana je jedan od ključnih faktora za održavanje dobrog zdravlja. Posebno je važno obratiti pažnju na unos voća i povrća, jer oni predstavljaju prirodni izvor važnih hranljivih materija.

Stručnjaci za ishranu naglašavaju da bi polovina svakog obroka trebalo da se sastoji od povrća i voća. Ova preporuka ima čvrsto uporište u nauci, jer voće i povrće sadrže zaštitnu kombinaciju vitamina, minerala, vlakana i hiljade fitohemikalija koje zajedno smanjuju upalne procese, bore se protiv štetnih slobodnih radikala i jačaju imunitet.

Iako može biti izazovno pridržavati se ovih preporuka kako leto prolazi i ponuda sezonskog voća i povrća postaje ograničenija, to ne znači da ishrana mora da oskudeva u ovim zdravim namirnicama.

Povišen šećer tokom hladnih dana: Na šta obratiti pažnju?

I tokom hladnijih meseci moguće je pronaći brojne sezonske opcije koje će obogatiti ishranu raznovrsnim hranljivim materijama, ukusima i teksturama.

Evo nekoliko preporuka za sezonsko voće i povrće, kao i načina za njihovu pripremu:

Tikva

Ova slatka tikva sa ukusom orašastih plodova pruža više vlakana (9 g po šolji pečene tikve), kalcijuma (90 mg) i magnezijuma (88 mg) od drugih vrsta zimskih tikvi. Takođe je izvanredan izvor kalijuma koji snižava krvni pritisak, obezbeđujući 896 mg po šolji.

Tikvu je moguće pripremiti na razne načine - kuvanjem na pari, dinstanem, grillovanjem, u mikrotalasnoj ili pečenjem. Za pečenje se preporučuje premazivanje polovina tikve maslinovim uljem i javorovim sirupom, a nakon pečenja može se posuti seckanim svežim ruzmarinom.  

Paškanat

Paškanat je dostupan od jeseni do januara i izuzetno je hranljiv. Šolja kuvanog paškanata sadrži 5.5 g vlakana, 572 mg kalijuma, 20 mg vitamina C i četvrtinu dnevne potrebe za folatima, B vitaminom neophodnim za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca.

Uprkos svojoj bledoj boji, paškanat je odličan izvor falkarinola, fitohemikalije sa protivupalnim i antikancerogenim svojstvima. Zapravo, sadrži pet puta više falkarinola od šargarepe.

Paškanat se može pripremati i servirati na različite načine. Preporučljivo ga je kuvati i napraviti pire sa drugim korenastim povrćem poput repe, slatkog krompira ili šargarepe. Može se i peći zajedno sa šargarepom i repom, začinjen maslinovim uljem, sokom od limete i karijem.

Pak čoj (Kineska salata)

Lokalno uzgajan pak čoj dostupan je od jeseni do decembra, a tokom blagih zima i duže. Ovo povrće iz porodice kupusa je odličan izvor kalcijuma koji organizam može lako da apsorbuje. Jedna šolja kuvanog pak čoja obezbeđuje 158 mg ovog minerala važnog za kosti.

Ovo izdržljivo zeleno povrće je takođe odličan izvor kalijuma (631 mg po šolji kuvanog povrća), vitamina C (44 mg) i vitamina K (58 mcg). Jedna šolja kuvanog pak čoja takođe obezbeđuje skoro 20 procenata dnevnih potreba za folatima.

Preporučuje se dodavanje iseckanog pak čoja, i listova i stabljika, u vok jela, supe i zelene salate. Takođe se može servirati i kao prilog žitaricama. Za pripremu je posebno ukusna kombinacija sa maslinovim uljem, belim lukom, čili papričicama, rendanim đumbirom, pirinčanim sirćetom i kapi susamovog ulja.

Jabuke i kruške

Jabuke i kruške su idealno jesenje (i zimsko) voće. Obe vrste voća su bogate vlaknima, posebno pektinom, rastvorljivim vlaknom koje pomaže u snižavanju LDL holesterola u krvotoku. Jedna srednja kruška sadrži 6 g vlakana, dok jedna srednja jabuka ima 4 g.

O čemu treba voditi računa kad pravimo zimnicu (čuvanje hrane, konzerviranje, čistoća)?

Ovo voće je takođe dobar izvor kvercetina, vrste flavonoida sa antioksidativnim i protivupalnim svojstvima, za koje se smatra da štite od srčanih bolesti i raka. Većina vlakana i kvercetina nalazi se u kori, pa se preporučuje konzumiranje nepoljuštenog (opranog) voća.

Postoji mnogo načina za uključivanje ovog voća u ishranu. Može se jesti kao užina uz maslac od orašastih plodova, dodavati u ovsenu kašu, zelene salate i smese za mafine. Tradicionalni jesenji desert od jabuka sa hrskavom korom takođe je odličan način za konzumiranje ovog zdravog voća.

Za optimalnu nutritivnu vrednost, preporučuje se konzumiranje raznovrsnog sezonskog voća i povrća, pripremljenog na različite načine koji čuvaju njihove hranljive sastojke. Važno je napomenuti da sezonska dostupnost lokalnog voća i povrća može varirati u zavisnosti od lokacije i vremenskih uslova.