5 predloga: Vežbajte tako da vas rezultati sami motivišu

Želite da izgubite suvišne kilograme, povratite kondiciju ili prosto budete odgovorni prema svom telu? Uradite to pametno.

Kada govorimo o kardio vežbama, većina nas prvo pomisli na džogiranje. Mnogima je to prvi, ako ne i jedini izbor kardio treninga za koji znaju. Ali, džogiranje možda i nije najbolja opcija za vas. 

Pored toga što je mnogima monotono, džogiranje može biti i rizično za zglobove i kičmu. Malo ko džogira na mekim površinama namenjenim za trčanje –  poput atletskih i trim-staza. Izaći iz stana, započeti trening ispred ulaznih vrata i tu ga i završiti mnogo je lagodnije. Ali kada trčimo na tvrdoj podlozi, stvaramo veliki stres za telo, posebno za kičmu, kukove, kolena i skočne zglobove. 

Uz to, osim ako ne osećate strast prema džogiranju, velika je verovatnoća da će vam postati monotono, a samim tim i neodrživo. Posebno s obzirom na to koliko dugo svaki trening traje. 

Ako mnogo sedite pred kompjuterom, ovih pet lakih i brzih vežbi će vam olakšati dan

Evo nekoliko načina da unesete svežinu u svoju kardio rutinu, a da pritom rezultate postignete efikasnije ili sigurnije. 

Brzi hod

Ako vam najviše prijaju aktivnosti niskog intenziteta, koje su po pravilu dugotrajne, probajte da zamenite džogiranje brzim hodom. Rezultati neće izostati, a stres koji vaše telo trpi značajno se umanjuje na ovaj način. Vremenom možete pojačavati intenzitet vežbe, tj. brzinu hoda. 

Vožnja bicikla

Slično brzom hodu, vožnja bicikla dobra je zamena džogiranju jer manje opterećuje telo. Uz to, može odgovarati različitim stilovima treniranja. Ako želite laganu aktivnost, vozite duže vreme na ravnom. Ukoliko ste pak raspoloženi za izazov – krenite u vožnju mešovitim terenom, ili prosto vozite brže. 

Ni kišni i hladni dani neće vas sprečiti da vežbate, jer  uvek možete odraditi trening na sobnom biciklu – kod kuće ili u teretani. Sobni bicikl dobra je sprava i za HIIT način treniranja, o čemu će biti reči dalje u tekstu. 

Plivanje

Plivanje je jedna od najboljih aktivnosti koje možete izabrati. Telo u vodi trpi minimalan stres, zbog čega se često preporučuje penzionerima i ljudima koji se oporavljaju od povreda. Uz to, predstavlja vežbu celog tela koja može da se prilagodi i kardio načinu treniranja, ali i treningu snage. Na kraju, odgovara osobama svih nivoa fizičke spremnosti – od početnika do profesionalnih sportista.    

HIIT (High-Intensity Interval Training)

Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, dobar je izbor za sve koji žele da razbiju monotoniju dugotrajnih sesija treninga niskog intenziteta. Takođe, pogoduje ljudima koji su„kratki sa vremenom”, jer obično ne traje duže od 15-20 minuta, a može biti efektivno i ispod 15 minuta. 

Ideja je da se trening podeli u vremenske blokove unutar kojih imamo interval aktivnosti visokog intenziteta i interval aktivnosti niskog intenziteta, tj. aktivnu pauzu. Pauza služi tome da se telo oporavi od stresa izazvanog napornim intervalom pre nje, kako bi se pripremilo za sledeću rundu. 

Različiti odnosi „rada” i „pauze” se koriste u praksi, a dobra početna tačka može biti 1:3. Na primer, ako je runda 1 minut, 15 sekundi predstavlja interval visokog intenziteta, a oporavak traje 45 sekundi. 10 rundi dobar je početak za one koji nisu imali iskustva sa HIIT-om. 

HIIT je naporan način vežbanja i definitivno nije za potpune početnike. Visok intenzitet znači da se u tom vremenskom periodu zaista „daje sve od sebe”. Za to je potrebna mentalna izdržljivost, ali i dovoljno iskustvo da se iz faze niskog napora momentalno pređe u aktivnost sa 100% intenziteta. 

HIIT ne propisuje neku konkretnu vežbu, već se može raditi bilo koja odgovarajuća aktivnost. Neki mogući izbori su:

• Sprint sa laganim džogingom ili čak hodanjem tokom faze oporavka
• Sobni bicikl, pri čemu se sa intervalima menja samo tempo
• Skokovi sa privlačenjem nogu na grudi, iz položaja za sklek, sa nekom laganom aktivnošću tokom faze oporavka
• Preskakanje vijače, sa promenljivim tempom
• Sklekovi sa skokom u vis sa nekom laganom aktivnošću tokom faze oporavka 

Možda se pitate kako nešto što traje ovako kratko može da pomogne u topljenju masnih naslaga. Za razliku od treninga niskog intenziteta, poput džogiranja, telo nakon intenzivnih aktivnosti nastavlja da „troši” kalorije do 48 sati. Nakon tog perioda, ceo proces se može obnoviti novim treningom. 

Trening visokog intenziteta prirodno opterećuje telo mnogo više nego lagana aktivnost, ali to ne znači da organizam više trpi. Tokom jedne HIIT sesije, telo je opterećeno jako kratko – intenzivna aktivnost ukupno traje samo par minuta. 

HIIT svakako ne treba raditi često – 2 puta nedeljno je sasvim dovoljno. Više od toga može biti previše napora za organizam. 

Redovno vežbanje poboljšava plodnost kod muškaraca

Kompleksi sa šipkom/bučicama

Ovaj način treniranja primamljiv je svima koji inače vole treninge snage. Ideja je da se izabere neki skup (složenih) pokreta koje treba izvoditi kružno, bez pauze, sve dok se ne završi sa svima. Tek tada je vreme za pauzu. 

Na primer:

• 8x čučanj
• 8x veslanje sa šipkom
• 8x mrtvo dizanje
• 8x izbačaj iznad glave 

Težina koja se koristi određuje se u odnosu na vežbu na kojoj ste najslabiji, s obzirom na to da šipku/bučice ne ispuštate iz ruku dok ne završite sve izabrane pokrete. 

Nakon što se sve 4 vežbe izvedu do kraja, vreme je za pauzu od minimum 30 sekundi, a najviše 3 minuta. Ukupno vreme trajanja treninga trebalo bi da bude oko 10 minuta. 

Primeri koji su dati su više ilustracija principa, nego propisana trening rutina.

Vežbanje vas može osloboditi bola u ramenima