5 vežbi za smanjenje napetosti u vratu i ramenima usled stresa

Područja u kojima ćete verovatno osetiti stres ili napetost povezanu sa anksioznošću nalaze se na vratu i ramenima. Vremenom to može dovesti do hroničnog bola, kao i do drugih zdravstvenih problema.

Srećom, napetost mišića u vratu i ramenima dobro reaguje na istezanje, jogu, opuštanje i druge metode upravljanja stresom.

Evo nekoliko jednostavnih tehnika pomoću kojih ćete osloboditi napetost u vratu i ramenima, kao i neke strategije upravljanja stresom koje pomažu u smirivanju uma i tela.

Kako stres i anksioznost izazivaju napetost u vratu i ramenima?

Kada doživite stresan događaj ili napad anksioznosti, mišići vam se ponekad, snažno grče. Ovo je automatska ili refleksna reakcija. Poznat je kao odgovor na stres ili odgovor „borba ili beg“.

To je način na koji se vaše telo priprema za suočavanje sa uočenom fizičkom pretnjom sa kojom ćete morati da se borite ili da pobegnete. Uz napetost mišića, možda ćete primetiti i druge fizičke simptome kada ste pod stresom ili uznemireni, kao što su:

• ubrzan rad srca
• brzo, plitko disanje
• hladna koža
• znojenje

Iako je odgovor vašeg tela na stres osmišljen da vam pomogne da se nosite sa fizičkim pretnjama, vaše telo reaguje na isti način kada pretnja nije fizička. Mišići vam se mogu zategnuti kada ste zaglavljeni u saobraćaju, kada se nosite sa pritiskom na poslu ili gledate vesti.

Vaši mišići i drugi organi mogu se ponovo opustiti tek kad opažena pretnja prođe.

Ako je stres u toku - što znači da stresna situacija nema jasan kraj - vaše telo može ostati u povišenom stanju spremnosti da se suoči sa pretnjom. Kao rezultat, vaši mišići mogu ostati napeti i zategnuti mnogo duže nego što je potrebno.

Stalna napetost mišića u vratu i ramenima može dovesti do ozbiljnijih problema poput bolova u leđima i ramenima, bolova u telu i migrene i glavobolje od napetosti.

Šta možete učiniti da ublažite bolove u vratu i ramenima povezane sa stresom?

Sprečavanje napetosti vrata i ramena povezanih sa stresom nije uvek lako izvesti, posebno u današnjem užurbanom svetu. Ali, postoje tehnike i strategije koje mogu pomoći u ublažavanju napetosti u mišićima i ublažavanju bolova i nelagodnosti.

Evo pet istezanja i poza koje možete svakodnevno da radite kako biste olakšali napetost i stezanje vrata i ramena.

Istezanje vrata

Istezanje vrata je duboko istezanje koje olakšava napetost vrata i pomaže u poboljšanju opsega pokreta.

1. Stanite uspravno sa levom rukom uz bok.
2. Stavite desnu ruku na glavu prstima okrenutim ka levoj strani.
3. Nežno povucite glavu prema desnoj strani dok ne osetite istezanje na levoj strani vrata.
4. Držite 20 do 30 sekundi i vratite se u početni poloćaj.
5. Ponovite sa levom stranom.
6. Uradite 2 do 3 puta svaku stranu.

Opuštanje vrata

Opuštanje vrata je način za ublažavanje napetosti u ramenom delu vrata.

1. Stanite uspravno sa obe ruke pored sebe.
2. Spustite glavu i podignite bradu prema grudima.
3. Nežno nagnite glavu prema desnoj strani i napravite pauzu od 30 sekundi. Osetite istezanje na levoj strani vrata.
4. Vratite glavu u sredinu i podignite u početni položaj.
5. Ponovite pre nego što promenite stranu.
6. Uradite 3 do 5 puta sa svake strane.

9 vrsta meditacije: Evo kako da odaberete koja je najbolja za vas?

Dečija poza

Dečija poza ili balasana je dobro poznata joga poza koja može pomoći u ublažavanju bolova u vratu i leđima. Takođe je nežno istezanje koje vam pomaže da se opustite.

1. Kleknite i ispružite ruke ispred sebe tako da dlanovi budu položeni na pod, zglobovi ispod ramena i kolena ispod kukova.
2. Sedite se na pete, izdužite kičmu i izdižite se lagano rukama i vraćajte u sedeći položaj. 
3. Zadržite se u ovom svakom položaju 60 do 90 sekundi. Fokusirajte se na dah dok oslobađate napetost na vratu i ramenima.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite.
5. Uradite 2 do 3 puta.

Mačka-krava joga poza

Mačka-krava poza ili chakravakasana je joga poza koja vam omogućava da istegnete leđa, trup i vrat, pomažući da se oslobodi napetost u ovim oblastima.

1. Stanite na ruke i kolena tako da dlanovi budu položeni na pod, zglobovi ispod ramena i kolena ispod kukova.
2. Udahnite i pređite u pozu krave. Spustite stomak prema strunjači i podignite bradu i grudi. Pogledajte u plafon. Otvorite grudi i ramena. Pauza nekoliko sekundi.
3. Izdahnite i pređite u mačka pozu. Uvucite stomak prema kičmi i zaokružite leđa prema plafonu. Trebao bi da gledate u prostirku. Pauza nekoliko sekundi.
4. Udahnite i vratite se u pozu krave i ponovite redosled.
5. Uradite 10 do 12 puta.

Poza “provlačenje igle”

Pomaže u oslobađanju napetosti u leđima, vratu i ramenima.

1. Stanite na ruke i kolena tako da dlanovi budu položeni na pod, zglobovi ispod ramena i kolena ispod kukova.
2. Kliznite desnom rukom (dlan prema gore) na pod na levu stranu tela. Vaše telo će se okretati pokretom, a desno rame će dodirnuti pod dok gledate u levu stranu. Levom rukom poduprite težinu.
3. Zadržite se u ovom položaju 20 do 30 sekundi i vratite se u početni položaj.
4. Ponovite sa levom stranom.
5. Uradite 2 do 3 puta svaku stranu.

Ostale opcije za napetost u vratu i ramenima

Joga je izvrsna aktivnost koja pomaže u otpuštanju napetosti vrata i ramena usled stresa. 

Postoje i neke druge strategije pomoću kojih možete da ublažite ili sprečite napetost na vratu. Na primer, možete:

• Nanesite topao oblog na ukočeno mesto.
• Provedite nekoliko minuta radeći samo-masažu.
• Uronite u toplu kadu i dodajte nekoliko kapi aromaterapijskog ulja za dodatno opuštanje.
• Podesite radnu stanicu tako da računar bude u nivou očiju kako biste izbegli naprezanje vrata.
• Proverite držanje tela za radnim stolom - držite kukove, ramena i uši u ravnoj liniji.
• Ustanite i udaljite se od radne stolice na nekoliko minuta svakog sata.
• Noću koristite jastuk koji nudi dobru potporu vratu i dizajniran je da drži glavu i vrat u ravni.

POMOĆ ZA SVAKI DAN: 3 jednostavne tehnike za rešavanje 80% dnevnih problema i značajno smanjenje stresa

Saveti za upravljanje stresom i anksioznošću

Svi doživljavamo stres. Gotovo je nemoguće ne osećati se teskobno ili stresno u nekom trenutku. Ali, kao što i vaše telo automatski reaguje na stres, tako ima i ugrađeni sistem koji vas smiruje.

Poznat kao opuštajući odgovor, pomaže vam da se oporavite od odgovora „borba ili bekstvo“. Vraća sve vaše sisteme u normalu i vraća vaše telo u mirno stanje u mirovanju. Reakcija opuštanja takođe pomaže u zaštiti vašeg tela od zdravstvenih problema povezanih sa reakcijom na stres.

Postoje razne veštine i strategije koje vam mogu pomoći da pomognete reakciji opuštanja. Evo nekih od njih:

• Veštine upravljanja stresom
• Vežbanje i fizička aktivnost, čak i 20 minuta dnevno, može vam pomoći da smanjite nivo ukupnog stresa i smanjite napetost u mišićima. Ako možete, izađite na otvorenom i brzo prošetajte prirodom.
• Vežbe disanja. Trbušno disanje, poznato i kao dijafragmatično disanje, jedan je od najjednostavnijih načina opuštanja. Dobrovoljno upravljanje disanjem može signalizirati da se celo telo opusti. Sa trbušnim disanjem duboko udišete kroz nos, omogućavajući trbuhu da se proširi i izdahne na usta. Jednom kada znate kako da dišete na ovaj način, možete često da koristite ovu veštinu kako biste se opustili.
• Vežbe uma i tela poput joge mogu pomoći u ublažavanju stresa, smanjenju anksioznosti i jačanju ukupnog blagostanja. Ako ste joga početnik, možda ćete želeti da započnete sa 10-minutnom restorativnom joga seansom.
• Meditacija može pomoći u smanjenju reakcije upale izazvane stresom, a takođe i u smanjenju anksioznosti. Počnite sa po 5 minuta meditacije, a povećavajte za nekoliko minuta svake nedelje.
• Progresivno opuštanje mišića može pomoći u smanjenju simptoma hroničnog bola u vratu. Jednostavno napnite svaku mišićnu grupu u telu jednu po jednu i držite 5 sekundi. Na izdahu opustite mišiće 10 do 20 sekundi pre prelaska na sledeću mišićnu grupu.
• Imajte na umu da je kao i kod svake nove veštine ključ redovna vežba. Ove prakse vam možda neće odmah uspeti i to je u redu. Ali, kako ih vremenom budete koristili, verovatno ćete otkriti da pomažu u vraćanju vašeg tela u mirnije i mirnije stanje.

Međutim, ako su bolovi u vratu ili ramenima jaki ili se ne poboljšaju istezanjem ili drugim tehnikama samopomoći, obratite se svom lekaru.