Najčešće greške u ishrani koje treba da prestanete da pravite!

Izbegavajte ove uobičajene greške da biste skinuli neželjene kilograme.

Da li su sve masti loše? Da li su svi ugljeni hidrati loši? I da li je moguće unositi previše proteina? Sa toliko konfliktnih informacija o ishrani, ljudima je lako da upadnu u nezdrave prehrambene navike, a da toga nisu ni svesni. Naročito kada je u pitanju mršavljenje, kada biste mogli da napravite iste greške koje se mogu izbeći i koje nesvesno sabotiraju vaše napore.

Srećom, ove greške u ishrani je lako prevazići. 

Ne jedete dovoljno masti

Kada su 1980. godine objavljene prve američke smernice o ishrani, masnoća je smatrana nečim što treba izbegavati. To je osećaj pokrenuo prehrambenu industriju u narednih 20 godina, čak i dok je stopa gojaznosti nastavila da raste. Ispostavilo se da masnoće verovatno nikada nisu predstavljale problem (studije ukazuju na to da je šećer veći pokretač gojaznosti od masti u ishrani), a neke zdrave masti bi vam mogle pomoći u mršavljenju. 

Nažalost, neki ljudi i dalje veruju ovom zastarelom savetu. Masnoća je važan makronutrijent koji će vam pomoći da se osećate sito, daće vam preko potrebne hranljive materije, a mogao bi čak i da smanji loš holesterol. Držite se zdravih mononezasićenih masti, poput one koje se nalaze u maslinovom ulju, bademima, puteru od kikirikija i avokadu.

Ne jedete dovoljno ugljenih hidrata

Ugljeni hidrati su označeni kao krivac za debljanje, a dijeta sa malo ugljenih hidrata su brojne. Iako je istina da rafinirani ugljeni hidrati kao što su šećer, bela testenina i beli hleb mogu da povećaju šećer u krvi i dovedu do debljanja, složeni ugljeni hidrati zapravo mogu da vam pomognu da smršate.

Ukidanje ugljenih hidrata zaista utiče na nivo njihove energije i dovodi do žudnje za njihovim povećanim unosom. Takođe, nedostajaće i energija za vežbanje, pa ćete puno puta preskočiti svoj trening. Osim toga, složeni ugljeni hidrati sadrže vlakna koja će vas zasititi i pružiti vam energiju.

Jedete previše proteina

Proteini su neophodni makronutrijenti za mršavljenje. Pomaže u izgradnji vitkih mišića, koji sagorevaju kalorije u mirovanju i mogu vam pomoći da izgubite kilograme. Ali moguće je imati previše dobre stvari.

Razmislite dva puta pre nego što započenete ove dijete

Zbog toga ljudi misle da su proteini sveti gral kada su makronutrijenti u pitanju. Jedući previše proteina, ljudi ne shvataju, oni i dalje imaju kalorije i još uvek mogu da doprinesu telesnoj masti ako se prejedu.

Ako redovno vežbate, treba da unesete ne više od 1,2-1,7 grama proteina po kilogramu telesne težine. Ljudi koji preteraju sa belančevinama u prahu i obrocima sa mesom mogu  nabaciti kilograme, umesto da ih gube.

Izbegavate čitave grupe namernica

Mnogo popularnih dijeta zahteva od ljudi da izbace čitave grupe hrane, poput mlečnih proizvoda, žitarica ili mesa. Problem ovih planova je što su previše restriktivni i mogu dovesti do toga da ljudima dosade ili izgube motivaciju, pa čak i da popuste nezdravim željama. Plus, uklanjanje glavnih grupa hrane može dovesti do nedostatka hranljivih sastojaka, kao što je nedovoljno vlakana, proteina ili kalcijuma. Ako nemate stvarnu alergiju na hranu, budite oprezni prema planovima obroka koji zahtevaju odbacivanje važnih grupa hrane.

Previše restriktivan režim ishrane

Neki ljudi pretpostavljaju da ako smanjivanje kalorija dovodi do gubitka kilograma, drastičan deficit kalorija mora značiti brže rezultate. Ne baš. Studija objavljena u časopisu  Psychosomatic Medicine otkrila je da ljudi koji su se pridržavali teške niskokalorične dijete nisu dugoročno smršali zahvaljujući prekomjernoj proizvodnji hormona stresa kortizola. Kada vaše telo oslobađa previše kortizola, to signalizira telu da skladišti masti, posebno u stomaku. I to nije sve. 

Najbolji plan ishrane za Hašimotov tiroiditis

Kada ne jedete dovoljno kalorija, vaš metabolizam se može usporiti, nemate dovoljno energije za vežbanje i veća je verovatnoća da ćete se prejediti. Ne preporučujemo manjih unos od 1200 kalorija, posebno za žene. Pored toga, restriktivne dijete nisu dugoročno prihvatljive; kada ste uvek gladni i osećate se uskraćeno, veća je verovatnoća da ćete se uneti više nezdrave hrane.

Častite sebe posle treninga

Redovni režim vežbanja je bitan deo svakog programa za mršavljenje, ali vam ne daje dozvolu da se oopustite i jedete šta god želite nakon što završite. Ljudi često dramatično precenjuju koliko su sagoreli kalorija tokom treninga. Ljudi koji se nagrađuju nakon vežbanja mogu preterivati, čak i sa naizgled „zdravim“ grickalicama posle treninga poput proteinskih šejkova.

Jedete dijetalnu hranu

Pazite na hranu označenu kao „nemasna“, „bez šećera“ ili „bez glutena“; samo zato što se prodaju kao dijetalna, ona bi zapravo mogla biti loša za vaš struk. Većina ove hrane je visoko obrađena i sadrži sumnjive sastojke poput biljnih ulja, aspartama i kukuruznog sirupa. Najbolje je držati se hrane koja u prvom redu ne dolazi u paketu (prirodna, cela hrana), ili ako morate, izaberite nešto sa minimalnim sastojcima.

Jednako tretirate sve kalorije

Brojanje kalorija može biti efikasan način za mršavljenje, ali nisu sve kalorije jednake. Studija objavljena u JAMI otkrila je da su ljudi koji su jeli hranu sa puno masti izgubili više kilograma od onih koji su jeli iste kalorije, ali na dijeti sa smanjenim udelom masti, što ukazuje na to da nisu sve kalorije iste. 

Hoćete li biti manje muško ako jedete malo masti? Odgovor je: da, ali nije (toliko) bitno

Nije potreban nutircionista da zna da neko ko pojede 1.500 kalorija čipsa, kolača i sode neće izgubiti kilograme u poređenju sa nekim ko tih istih 1.500 kalorija jede u nemasnom mesu, voću, povrću i integralnim žitaricama . Ako brojite kalorije, definitivno ostavite malo mesta za hranu u kojoj uživate, ali nemojte misliti da će vaše telo obrađivati sve kalorije na isti način. 

Ne jedete umereno

Čak i za ljude koji pune svoje tanjire zdravim kalorijama, mogli bi nesvesno da se sabotiraju. Hrana koja ima oreol zdravlje može posebno dovesti do debljanja. Iako postoji puno zaista ukusnih namirnica koje su dobre za vas, kao što su avokado, humus, puter od kikirikija i banane, one su i dalje kalorične i mogu prouzrokovati debljanje ako niste previše oprezni. Uživajte u ovoj hrani, ali obavezno se pridržavajte veličine porcije.

Kalorijski napitci

Kontrolisanje svakog zalogaja hrane koji vam uđe u usta je jedno, ali šta je s onim što pijete? Čak i naizgled zdravi napici mogu biti izvor neželjenih kalorija. Šejkovi mogu biti ozbiljne kalorijske bombe. Da, čak i oni zeleni; mnogo puta se prave od voća sa visokim sadržajem šećera, poput banana i ananasa, tako da kalorije mogu brzo da se puze. Takođe, svaki kapljica krema i paketić šećera u vašoj kafi se broje. 

Da biste ostali na putu zdrave ishrane, najbolje je pijuckati vodu i nezaslađeni zeleni čaj.