Patite od nesanice? Ove napitke OBAVEZNO probajte pre spavanja!

Biljni čajevi, neke vrste mleka i sok od višnje mogu vam pomoći da lakše zaspite.

Evo nekih napitaka koji vam mogu pomoći da lakše utonete u san:

1. Čaj od kamilice

Ljudi piju čaj od kamilice za lečenje nesanice zbog njegovog umirujućeg efekata.

Istraživači veruju da njegov uticaj na san dolazi iz sadržaja flavonoida. Apigenin je flavonoid koji se vezuje za benzodiazepinske receptore u mozgu, koji ima sedativni efekat.

Neki ljudi mogu doživeti alergijske reakcije na kamilicu. Ipak, Uprava za hranu i lekove (FDA) stavila je kamilicu na opšte priznatu listu bezbednosti.

2. Čaj od valerijane

Valerijana je biljka koju ljudi mogu pronaći u prodavnicama zdrave hrane. Pomoćna sredstva za spavanje i sedativi mogu sadržavati valerijanu. Ljudi ih mogu kupiti bez recepta u obliku tableta ili kao čaj.

Istraživači nisu potvrdili da li je valerijana efikasna i sigurna za lečenje nesanice, a neka istraživanja pokazuju sukobljene rezultate.

Jedno istraživanje pokazalo je da valerijana smanjuje vreme za spavanje ili latenciju sna, poboljšava kvalitet sna i smanjuje noćna buđenja.

Ostale studije nisu pokazale klinički značajne rezultate. Istraživači takođe nisu proučavali efekat čaja od valerijane u ovim studijama.

3. Čaj od limuna

Neki piju čaj od limuna kako bi im pomogao da utonu u san. Ljudi mogu naći čaj od limuna u trgovinama zdrave hrane kao pomoć za spavanje. Kao i valerijana, on možda neće biti efikasan svaki put.

Jedno istraživanje je pokazalo da je 80 učesnika sa hroničnom anginom uz dodatak limunovog lista smanjio je totalni poremećaj sna.

Ipak, potrebno je više dokaza da bi se potvrdilo da čaj od limuna pomaže ljudima da spavaju.

4. Čaj od lavande

Neki piju čaj od lavande jer je umirujući.

Studija iz Tajvana testirala je teoriju da čaj od lavande može poboljšati kvalitet spavanja. Istraživači su pokazali da učesnici koji su pili čaj od lavande osećaju manji umor. Mehanizmi koji objašnjavaju ovaj efekat nisu jasni.

5. Čaj od pasiflore

Ljudi prijavljuju da im čaj od pasiflore pomaže da zaspe, ali istraživanje o ovom biljnom čaju je ograničeno.

Istraživači u Meksiku osmislili su studiju za testiranje uticaja pasiflore na san. Njihovi rezultati pokazuju da sumiševi kojima su ubrizgali ekstrakt pasiflore imali statistički značajno povećanje ukupnog vremena spavanja.

Opet, potrebna su dodatna ispitivanja na ljudima da bi se potvrdila bezbednost i efikasnost čaja od pasiflore za poboljšanje sna.

6. Čaj od kore magnolije

Istraživači su testirali čaj od kore magnolije na spavanje kod žena u menopauzi. Ekstrakt kore magnolije sadrži supstance koje u interakciji sa GABA sistemom u mozgu pomažu ljudima da spavaju.

U random ispitivanju, 89 žena u menopauzi je uzimalo ekstrakt kore magnolije i magnezijum ili placebo. Među onima koji su uzimali ekstrakt kore magnolije, nesanica je značajno smanjena.

Pijenje ekstrakta kore magnolije može biti sigurno, ali istraživači moraju nastaviti sa proučavanjem njegovog dejstva u većoj i raznovrsnijoj populaciji.

7. Zeleni čaj bez kofeina

Iako zeleni čaj sadrži kofein, neke supstance koje se nalaze u zelenom čaju mogu pomoći ljudima da spavaju, jer deluju na GABA sistem u mozgu

Da bi proučili ove efekte, istraživači su dali osobama srednjim godinama niski kofeinski zeleni čaj koji su konzumirali pre spavanja. Rezultati studije pokazuju da pijenje zelenog čaja sa malo kofeina može pomoći poboljšanju sna.

Zeleni čaj ima brojne zdravstvene dobrobiti

Tačan mehanizam kako zeleni čaj utiče na san još uvek nije jasan.

Važno je odabrati zeleni čaj bez kofeina, jer standardni zeleni čaj sadrži kofein, koji može sprečiti san.

8. Sok od višnje

U starijoj studiji iz 2010. godine, istraživači su povezali sok od višnje sa statistički značajnim poboljšanjem sna.

Učesnici studije pokazali su smanjenje težine nesanice kada su istraživači izračunali minuta budnosti nakon početka spavanja.

Ostali parametri, poput latencije spavanja, ukupnog vremena spavanja i efikasnosti spavanja, nisu promenjeni kada su ih istraživači uporedili sa placebom.

Druga mala studija iz 2018. sa samo osam učesnika pokazala je da sok od višnje povećava vreme spavanja i efikasnost spavanja.

Istraživači sugerišu da sok od višnje povećava dostupnost triptofana u tijelu, što dovodi do boljeg sna.

Višnje sadrže melatonin i druge protivupalne materije koje mogu objasniti njihov uticaj na san.

9. Mleko

Mleko sadrži aminokiselinu koja se zove triptofan. Triptofan se pretvara u supstance koje mogu pomoći u snu, uključujući serotonin i melatonin.

Mleko je u mladosti nezamenjivo, ali kasnije treba da se obrati pažnja na količinu

Nedostaju studije koje upoređuju efekat konzumiranja mleka pre spavanja na poboljšanje sna.

Ako osoba nije intolerantna na laktozu ili ima alergiju na mleko, može da proba da pije toplo mleko pre spavanja.

10. Bademovo mleko

Mast od badema takođe može imati visok sadržaj triptofana i melatonina. Takođe, bademi sadrže magnezijum.

Neka istraživanja su pokazala da je magnezijum, zajedno sa ekstraktom kore magnolije, koristan za održavanje normalnog ciklusa spavanja-budnosti kod ljudi. Magnezijum koji se nalazi u bademima može osigurati bolji kvalitet sna.

Potrebno je još istraživanja da bi se potvrdilo da magnezijum koji se nalazi u bademima može pomoći ljudima da zaspe.

Pića koje treba izbegavati

Neka pića mogu pomoći ljudima da spavaju, ali druga mogu delovati kao stimulansi i održavati ljude budnima. Oni mogu da uključuju:

• kafa • kofeinske čajeve (zeleni čaj, crni čaj) • slatka pića

Istraživači su kratak san povezali s većim unosom šećera, bez kofeina pića.

Istraživači nisu sigurni da li nedostatak sna uzrokuje povećanje konzumacije šećera ili da li konzumiranje više šećera uzrokuje loš san.

Najbolje vreme za napitke pre spavanja

Urolozi predlažu da deca izbegavaju piti tečnosti 1 ili 2 sata pre spavanja. Pijenje neposredno pre spavanja može uzrokovati da se ljudi usred sna probude za mokrenje.

Iako neka pića sadrže triptofan ili melatonin, za koje se zna da poboljšavaju san, istraživačima nije jasno kako druga pića pomažu ljudima da zaspe. Potrebni su dodatni dokazi da bi se potvrdilo da li su ova pića efikasna i sigurna za poboljšanje sna.