Pobedila je nesanicu revolucionarnom metodom: Bilo je jako teško, sada mirno spavam

Od bespomoćnosti do mirnog sna, put ka izlečenju uz kognitivno-bihejvioralnu terapiju

Britanska spisateljica Lara Vilijams godinama se borila sa nesanicom, problemom koji ju je pratio još od tinejdžerskih dana. Njen put ka izlečenju bio je dug i ispunjen neuspesima, ali na kraju je uspela da pronađe rešenje koje joj je promenilo život.

Sve je počelo u mladosti, kada je Lara pokušavala sve moguće metode kako bi zaspala - od toplih kupki do čajeva od valerijane. Vilijams je isprobala brojne metode - od toplih kupki i čajeva od valerijane do aplikacija za meditaciju i ASMR videa. 

Međutim, ništa nije davalo trajne rezultate.  

Međutim, ništa nije delovalo. Njena nesanica postala je još ozbiljnija nakon što je postala majka. Nakon traumatičnog porođaja i neprospavanih noći sa novorođenčetom, njena nesanica je dostigla vrhunac.

Zašto smo stalno umorni čak i kad spavamo dovoljno?

Situacija se pogoršala nakon što je njen sin napunio godinu dana, kada je doživela prvu noć bez ikakvog sna.

"Spavanje je za mene oduvek bilo kao nepouzdan prijatelj," rekla je Lara. "Ponekad bi se pojavio, ali najčešće bi bio nedostižan."

Pokušala je sve, od hipnoterapije do ASMR videa, ali san je ostao izvan njenog domašaja. Na kraju, očajna i iscrpljena, naišla je na kognitivno-bihevioralnu terapiju za nesanicu (CBT-i). Ova terapija se fokusira na promenu odnosa prema spavanju i usvajanje novih obrazaca ponašanja kako bi se san ponovo uspostavio.

Jednostavna vežba da se brže zaspi, ne trebaju vam nikakve tablete

Studija iz 2019. godine objavljena u časopisu "American Journal of Lifestyle Medicine" označila je CBT-i kao "najefikasniji nefarmakološki tretman za hroničnu nesanicu", sa prosečnim smanjenjem od 19 minuta u latenciji sna (vreme potrebno osobi da zaspi) i 10% poboljšanja u efikasnosti sna (vreme provedeno u krevetu u stvarnom snu). 

NICE (Nacionalni institut za zdravlje i izuzetnost nege) nedavno je počeo da preporučuje CBT-i kao prvu liniju tretmana za hroničnu nesanicu, dajući mu prednost nad farmakološkim tretmanima, zbog njegove relativne dugoročne efikasnosti u upravljanju nesanicom.

"CBT-i me je naučila da ponovo učim kako da spavam," rekla je Lara. Terapija je započela vođenjem dnevnika spavanja i analizom njenih navika. Najteži deo bio je ograničavanje sna, kada je smela da provodi samo ograničeno vreme u krevetu, čak i ako nije spavala.

Zdrav san je vitalan, a pravilno spavanje je celodnevna aktivnost

Prvih nekoliko noći bilo je iscrpljujuće.

"Bila sam toliko umorna, ali ipak nisam mogla da zaspim," priseća se Lara. 

"Morala sam da ustajem iz kreveta i hodam po kući dok ne postanem stvarno pospana." Međutim, postepeno je primetila poboljšanja. San je postao dublji i manje isprekidan, a buđenja tokom noći su se smanjila.

Profesor Džejson Elis, direktor Centra za istraživanje sna na Univerzitetu Nortumbrija, ističe da je CBT-i najefikasnija ne-farmakološka terapija za hroničnu nesanicu. "Ova terapija je dugoročno efikasnija od lekova," kaže Elis.

Lara je sada pronašla mir sa svojim spavanjem.

"Sada idem u krevet samo kada sam stvarno pospana i budim se u isto vreme svakog dana," objašnjava. "Naučila sam da manje razmišljam o spavanju i više uživam u svakodnevnim aktivnostima."

Ljudi s nesanicom često prave jednu te istu veliku grešku

Ona je naglasila kako je promišljena promena u pristupu spavanju bila ključna za njeno izlečenje.

Njeno iskustvo pokazuje da je moguće pobediti nesanicu uz pravu terapiju i disciplinu.

"Prvih dana te užasne nesanice sam kompulsivno mislila na repliku iz 'Širokog Sargaškog mora' Džin Ris: 'Utopite me u san. Što pre'. Sada pokušavam da ne mislim ništa: jednostavno legnem i pustim da se san desi," zaključuje Lara.