Zdrav san je vitalan, a pravilno spavanje je celodnevna aktivnost

Naše aktivnosti u toku celog dana utiču na kvalitet sna

Spavanje nije luksuz, već neophodan deo našeg fizičkog i mentalnog zdravlja. 

Tokom noći, telo se obnavlja, mozak procesira informacije, a imuni sistem se jača. Nedovoljno ili loše spavanje ima drastične posledice po naše ponašanje, kognitivne funkcije, emocionalno stanje, pa čak i fizičko zdravlje. 

Može povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, gojaznosti, depresije i anksioznosti.

Zato je važno razviti zdrave navike spavanja kako bismo osigurali kvalitetni noćni odmor.

Česte greške zbog kojih spavamo lošije

Ali, ono što mnogo ljudi ne zna jeste da pravilan san nije pitanje samo noći, već može biti celodnevna aktivnost. Dakle, kad šta treba da radimo u toku dana?

Priprema za miran san: Šta treba raditi danju?

- Sunčana terapija: Izložite se prirodnom svetlosti u roku od sat vremena nakon buđenja i ponovo pred zalazak sunca. Sunčana svetlost pokazuje telu kada je vreme za budnost i spavanje, regulišući cirkadijalni ritam.

- Regularan ritam: Budite se i spavajte u isto vreme svakog dana, čak i vikendom. Ovo pomaže telu da se prilagodi na rutinu i lakše prihvati signale za prelaz u san.

- Kofein pod kontrolom: Izbegavajte kofein i druge stimulanse 8-10 sati pre spavanja. Kofein može ostati u sistemu neko vreme i ometati kvalitet sna.

- Fizička aktivnost: Redovna fizička aktivnost poboljšava kvalitet spavanja, ali izbegavajte vežbe tik pred spavanje jer mogu povećati budnost.

- Opuštanje i tišina: Telo i um treba pripremiti za spavanje. U poslednjih sat vremena pre spavanja, smanjite svetlost, izbegavajte stimulaciju elektronskih uređaja i posvetite se smirujućim aktivnostima kao što su čitanje knjige, kupanje ili meditacija.

Ako ne spavate goli, možda je vreme da pokušate: Pomoć će vam da se bolje odmorite, smanjite stres, pa čak i da smršate

 Rituali ped spavanje: Šta treba raditi uveče?

- Umireno osvetljenje: Zamenite jake svetlosti toplim, prigušenim osvetljenjem. Plava svetlost iz elektronskih uređaja potiskuje melatonin, hormon sna, pa ih isključite ili koristite filter za plavu svetlost pre spavanja.

- Hladnija i tamna spavaća soba: Održavajte temperaturu spavaće sobe na oko 18 stepeni Celzijusa i uklonite izvore buke i svetlosti. Koristite zavese, maske za oči i čepe za uši ako je potrebno.

- Lagana večera: Ne idite na spavanje ako ste se prejeli, ali ni ako ste previše gladni. Lagana večera 2-3 sata pre spavanja pomogne probavi i ne remeti san.

- Topla kupka ili tuš: Topla kupka ili tuš sat vremena pre spavanja može pomoći telu da se spusti i pripremi za opuštanje.

- Rituali za um i telo: Razvijte ritual pre spavanja koji vam pomogne da se umirite i pripremite za san. To može biti čitanje, meditacija, lagane vežbe za relaksaciju ili jednostavno dnevno razmišljanje.

Ljudi s nesanicom često prave jednu te istu veliku grešku

Noćni Izazovi: Šta raditi kada se budimo?

- Nesanica: Ako ne možete da zaspite nakon 20 minuta, ustanite i uključite se u tihu aktivnost u drugom delu kuće dok ne osetite pospanost. Ta aktivnost ne treba da ima veze sa ekranom. Ne provodite vreme u krevetu budni i razmišljajući, jer će se krevet povezati sa frustracijom i nespavanjem.

- Buđenje usred noći: Ako se probudite noću i ne možete da ponovo zaspite, ne ležite u krevetu duže od 20 minuta. Ustajte i posvetite se mirnoj aktivnosti kao što je čitanje ili slušanje umirujuće muzike sve dok ne osetite pospanost.

Dodatni saveti:

- Alkohol i droge: Izbegavajte alkohol i droge pre spavanja. Oni mogu poremetiti strukturu sna i dovesti do lošeg kvaliteta odmora.

- Nikotin: Nikotin je stimulans koji može otežati zaspanje i smanjiti kvalitet sna.

- Zdrava Ishrana: Uravnotežena ishrana bogata voćem, povrćem i proteinima pomaže u regulisanju sna.

- Redovna Vežba: Redovna vežba poboljšava kvalitet sna, ali ne vežbajte preblizu vremenu za spavanje.

- Upravljanje stresom: Hronični stres može otežati zaspanje i ometati san. Razvijte zdrave mehanizme za upravljanje stresom kao što su meditacija, joga ili duboko disanje.

- Zdrava spavaća soba: Spavaća soba treba biti udobna, tiha i tamna. Krevet i jastuci igraju važnu ulogu u kvalitetu sna, pa se pobrinite da su udobni i da odgovaraju vašim potrebama.

- Dnevni dremež: Kratak dremež od 20-30 minuta u toku dana može da poboljša budnost i kognitivne funkcije, ali dug dremež može otežati zaspanje uveče.

- Konsultacija sa lekarom: Ako imate hroničnu nesanicu ili druge probleme sa spavanjem, obratite se lekaru za savet i dijagnozu.

Kvalitetan san je vitalan za naše mentalno i fizičko zdravlje. Razvijanjem zdravih navika spavanja i pripremom za noćni odmor, možemo osigurati optimalni san i poboljšati sve aspekte našeg života.

Zapamtite, san nije luksuz, već investicija u naše zdravlje i dobrobit.