filteri close
Objavljeno: 19.07.2021. Image source: Foto: Pixabay/5132824

banner-sidebar

Upala mišića je dosadna - i često bolna pojava - sporedni je efekat povećanja jačine ili intenziteta vašeg treninga. 

Bol u mišićima nakon vežbanja signalizira da ste prouzrokovali oštećenje mišića. Kada se dogode ova oštećenja ili mikro-kidanje, vaše telo započinje postupak oporavka pokretanjem upale na mestu povrede.

Tečnost se akumulira u mišićima, vršeći dodatni pritisak na oštećena područja, što dovodi do onog poznatog osećaja stezanja i bola koji obično počinje da se razvija 12 do 24 sata nakon vašeg treninga.

Svako vežbanje koje vam je novo, intenzivnije nego obično ili uključuje puno produženih kontrakcija mišića  verovatno će prouzrokovati veću upalu i bol u odnosu na tip koncentričnih vežbi (onih u kojima vaš mišić radi dok se skraćuje).

Sve što treba da znate o povredama mišića

Izvesna bol u mišićima je dobra stvar, ali ne bi trebalo da traje predugo. 

Iako ne postoje trenutna rešenja - vašim mišićima je potrebno samo vreme da se oporave - postoje neke strategije koje možete koristiti za ublažavanje bol i pomoći će vam u oporavku. 

Pet stvari koje možete da primenjujete tokom i posle treninga kako biste ublažili bol u mišićima:

1. Tokom i posle treninga - hidratacija

Možda zvuči očigledno, ali održavanje hidratacije važan je aspekt oporavka mišića. Voda zadržava tečnost u kretanju kroz vaš sistem, što može pomoći u ublažavanju upale, izbacivanju toksina i isporučivanju hranljivih sastojaka mišićima.

Boja vašeg urina je dobar pokazatelj: srednja ili tamno žuta signalizira dehidrataciju, dok bledo žuta znači da ste hidrirani.

Samo imajte na umu da uzimanje vitaminskih dodataka može uticati da vaš urin izgleda tamnije nego obično. 

2. Odmah nakon treninga - istezanje 

Istezanje je tehnika koja se koristi za oslobađanje napetosti u mišićima i vezivnom tkivu, pomažući pomeranju tečnosti koja se akumulira u mišiću nakon vežbanja.

Istezanje može pomoći u povećanju opsega pokreta i smanjenju upale mišića. Povećavaju cirkulaciju kako bi se dovelo više hranljivih sastojaka i kiseonika u pogođeno područje, što pomaže u smanjenju otoka i osetljivosti.

3. Jedite u roku od pola sata nakon intenzivnog treninga

Hraneći mišiće hranljivim sastojcima koji su im potrebni za obnavljanje i jačanje, možete ubrzati proces oporavka.

Započnete oporavak tako što ćete osigurati da unesete 20 do 40 grama (g) proteina i 20 do 40 g ugljenih hidrata u roku od 30 minuta intenzivnog ili dugog treninga (onog koji traje 60 minuta ili duže).  To može biti, na primer, porcija grčkog jogurta sa šakom bobica i kašikom meda.

Hladne ili tople obloge – kako da znate?

Proteini su važni za obezbeđivanje aminokiselina potrebnih za obnovu mišića, dok ugljeni hidrati igraju glavnu ulogu u obnavljanju zaliha goriva koje su vaši mišići potrošili tokom treninga.

Tokom dana dajte prioritet obrocima i budite sigurni da vaš dnevni unos proteina bude prilično dosledan, tako da se vaša tkiva neprekidno napajaju aminokiselinama. Preporučuje se svakodnevno unošenje 1,4 do 2 g proteina po kilogramu telesne težine ako ste aktivni, pazeći da ravnomerno rasporedite doze na svaka tri do četiri sata. 

Voće, povrće i mahunarke su, takođe, ključne zbog vitamina i minerala - poput vitamina C i cinka - koji pospešuju zarastanje.

4. Obezbedite dovoljno sna

Spavanje je važno iz mnogih razloga, ali je takođe jedna od najvažnijih komponenti oporavka nakon vežbanja. San povećava sintezu proteina (stvaranje novih proteina), koja je potrebna za obnavljanje oštećenih mišića.

Cilj treba da vam bude najmanje sedam sati sna.

5. Dan posle napornog treninga - vežbajte lagano

Upaljeni mišići moraju da se odmore, ali to ne znači da je najbolje da taj dan provedete na kauču. Pokušajte umereniju aktivnost poput joge, lagane šetnje, plivanja ili vožnje bicikla ili čak trening lakog otpora. 

Potrebno je da se ovakvim aktivnostima obezbedi da se krv prebaci u upaljene mišiće kako bi isporučio kiseonik i hranljive materije potrebne za popravak - bez nanošenja veće štete mišićnim tkivima.

Ključno za oporavak je izbegavanje ponovnog intenzivnog vežbanja koristeći iste mišićne grupe bez odmora.