Zašto su proteini važni? Kolike su naše dnevne potrebe za unosom proteina?

Proteini su ključni za rast i obnovu mišića, kostiju, kože, kose, kao i za stvaranje enzima, hormona i antitela koja štite organizam.

Proteini se sastoje od aminokiselina — 20 vrsta ukupno, od kojih je 9 esencijalno jer ih telo ne može samo stvoriti. Zato ih moramo unositi putem hrane.

Uloge proteina u telu:

• Izgradnja i obnova tkiva (posebno važna kod dece, trudnica, starijih osoba i sportista)
• Održavanje balansa tečnosti u organizmu
• Zgrušavanje krvi kod povreda
• Pravilno funkcionisanje telesnih sistema (npr. hemoglobin i insulin su proteini)
• Pomoć u gubitku težine (daju osećaj sitosti)
• Oporavak mišića posle fizičke aktivnosti

Nedostatak proteina: Ko je u riziku i zašto je to važno

Globalni problem:

Oko milijardu ljudi u svetu ne unosi dovoljno proteina.U nekim zemljama, čak 1 od 3 dece pati od nedostatka proteina, što može dovesti do usporenog rasta i zdravstvenih problema.

Starije osobe često ne unose dovoljno proteina.

• Rizik: krhkost, gubitak snage, slabost, iscrpljenost, padovi i loš oporavak od bolesti.

Zdravi izvori proteina

Bez obzira da li jedete meso ili ne – skoro svaka hrana ima proteine.

Dobri izvori uključuju:

• Meso i riba
• Jaja i mlečni proizvodi
• Pasulj, leblebije, sočivo
• Orašasti plodovi i semenke
• Žitarice i integralni proizvodi

Koji vitamini su svakodnevno potrebni našem organizmu? (TABELA)

Proteini i njihov značaj za zdravlje

Odakle dolazi vaš unos proteina može imati veliki uticaj na vaše zdravlje. Hrana bogata proteinima, koja se uklapa u uravnoteženu i zdravu ishranu, uključuje raznovrsne namirnice – od nemasnog mesa poput piletine, ćuretine, govedine i svinjetine, do ribe kao što su losos, tunjevina, skuša i pastrmka. Mlečni proizvodi poput mleka, sira i jogurta takođe su dobar izvor proteina, baš kao i biljni izvori kao što su pasulj, sočivo, grašak, kinoa, tofu, tempeh, jaja, orašasti plodovi, semenke i puteri od orašastih plodova.

Prilikom izbora izvora proteina, važno je ne gledati samo na količinu, već i na ono što dobijate uz njih. Na primer, ako pokušavate da ograničite unos zasićenih masti, odlučite se za nemasne komade mesa i izbegavajte masnije. Ako želite da smanjite unos natrijuma, preskočite prerađene mesne proizvode kao što su kobasice i viršle. Želite li više omega-3 masnih kiselina, birajte losos, tunjevinu, orahe ili jaja obogaćena ovim zdravim mastima. Za dodatni unos vlakana, uključite više mahunarki, orašastih plodova, povrća poput brokolija i prokulica.

10 namirnica koja imaju više proteina od jaja

Ako vam je cilj da smanjite rizik od srčanih bolesti, ograničite crveno i prerađeno meso u korist ribe, živine i biljnih izvora proteina. Ako pazite na telesnu težinu, rasporedite unos proteina tokom dana – to može doprineti osećaju sitosti i olakšati kontrolu apetita.

Za one koji su vegani ili se hrane uglavnom biljno, ključno je unositi proteine iz različitih izvora kako bi telo dobilo sve neophodne aminokiseline. Kombinovanjem mahunarki, žitarica, orašastih plodova, semenki i povrća, moguće je zadovoljiti sve potrebe, a suplementi su potrebni samo u izuzetnim slučajevima. Istraživanja pokazuju da većina vegana uz pravilnu ishranu nema deficit esencijalnih aminokiselina.

Zaključak

Proteini su neizostavan deo zdrave ishrane. Iako većina ljudi unosi dovoljno proteina, dodatni unos može biti potreban u periodima intenzivnog rasta, trudnoće, dojenja, u starijem životnom dobu ili kod osoba sa aktivnijim životnim stilom. Najveće koristi postižu se unošenjem proteina iz raznovrsnih i nutritivno bogatih izvora.

Ponestaje vam snage već na pola dana, osećate se umorno i iscrpljeno: Ovo je hrana koju treba da jedete