Da li se vaše potrebe u ishrani menjaju kako starite?

Starije osobe su podložnije bolestima i hroničnim stanjima, a jedan od načina na koji mogu da se suprotstave rizicima je da jedu hranu bogatu hranljivim materijama. 

Jedan vitamin koji starije osobe treba da budu sigurne da unose u dovoljnoj količini je vitamin D. On je potreban za zdrave kosti, smanjenje upala i bolji imunitet. Naša tela pretvaraju sunčevu svetlost u vitamin D, ali ga ljudi stariji od 65 godina proizvode manje. Zbog toga, ljudi do 70 godina treba da dobijaju najmanje 600 IU (15mcg) dnevno, a stariji od 70 treba da ciljaju na 800 IU (20mcg). Izvori vitamina D su losos, skuša, sabljarka, pastrmka,  mleko i žitarice, jaja, goveđa jetra. Takođe možete dopuniti svoju ishranu vitaminom D.

NAUČNA STUDIJA: Vitamin D i riblje ulje mogu smanjiti rizik od autoimunih bolesti kod starijih osoba

Kalcijum je esencijalni nutrijent za starije osobe jer pomaže kostima da ostanu jake. Pored toga, pomaže nervima i mišićima. Žene bi trebalo da ciljaju na 1.200 mcg dnevno, a muškarci između 51 i 70 godina trebalo bi da dobijaju 1.000 mcg dnevno. Muškarci stariji od 70 godina treba da povećaju unos na 1.200 mcg. Kalcijum se nalazi u mnogim mlečnim proizvodima, ali ga možete pronaći i u lisnatom zelenilu i žitaricama.

Ostali vitamini i minerali koji su vam potrebni dok starite

Telo možda neće apsorbovati hranljive materije kao nekada zbog problema sa varenjem dok starimo. Vitamin B12 je jedan vitamin na koji ova stanja mogu uticati. Ovaj vitamin je neophodan za funkciju nerava, metabolizam ćelija i formiranje crvenih krvnih zrnaca. Predlaže se 2,4 mcg vitamina B12 za osobe starije od 50 godina. Namirnice koje sadrže vitamin B12 su školjke, pastrmka, losos, jogurt, jaja i konzervirana tuna. Takođe možete da ga dodate svojoj ishrani kroz obogaćenu hranu kao što su žitarice i mleko, ili kao suplement. 

Kombinacija vitamina D i kalcijuma smanjuje rizik od preloma kod starijih pacijenata

Vitamin B6 je još jedan nutrijent koji će vam možda trebati više kako starite. Ovaj vitamin pomaže telu da formira crvena krvna zrnca i takođe pomaže u pretvaranju hrane u energiju. Preporučuje se 1,7 mcg vitamina B6 za muškarce i 1,5 mcg za žene dnevno. Izvori ove hranljive materije uključuju tamno, lisnato povrće, ribu, žitarice, papaju, dinju i slanutak.

Važnost proteina

Pošto se mišićna masa smanjuje sa godinama, važno je unositi dovoljno proteina. Oko jedne trećine osoba starijih od 50 godina ne unosi proteine u potrebnoj količini. Štaviše, oko 10% žena u ovoj starosnoj grupi ne uspeva da ispuni minimum preporučene dnevne doze za hranljive materije. Preporučeni dnevni unos proteina je u proseku 46 grama za žene i 56 grama za muškarce. Međutim, neki stručnjaci smatraju da ovaj broj treba prilagoditi starijim osobama. 

Pored toga, porcije proteina treba rasporediti tokom dana. Stručnjaci predlažu konzumiranje 25 do 30 grama proteina za doručak, ručak i večeru. Drugi način da se pomogne u distribuciji proteina bio bi jesti grickalice bogate proteinima, poput orašastih plodova, sira ili jogurta.