Prvo pravilo ulaska u formu: Ne odustajte

Obimno istraživanje pokazalo da je to najključnija od svih stvari

Kada su istraživači sa Univerziteta Mekmaster sabrali rezultate skoro 200 studija o treningu snage koje su obuhvatale više od 5.000 učesnika, došli su do iznenađujućeg zaključka. Detalji o težini tegova, broju setova i učestalosti treninga imali su samo manji uticaj na količinu mišićne mase koju su stekli.

"Najvažniji faktor koji treba savladati je doslednost," rekao je Džonatan Mekleod, koautor studije, u saopštenju za štampu. "Kada se to uspostavi, možete se fokusirati na sve druge sitne nijanse."

Ova opservacija je tačna u celokupnom spektru vežbanja, bez obzira da li trenirate za maraton, vežbate sa tegovima ili jednostavno pokušavate da poboljšate svoje zdravlje. Detalji onoga što radite manje su važni od činjenice da li se pridržavate rutine dosledno u dužem vremenskom periodu.

Sredovečni ljudi uzalud vežbaju ako ne spavaju dovoljno

Ali, šta određuje ko će se pridržavati, a ko će odustati od programa fizičkog vežbanja, ostaje tema o kojoj se intenzivno raspravlja među naučnicima koji se bave vežbanjem.

U žurnalu američkog koledža za sportsku medicinu, fiziolog vežbanja sa Univerziteta Djuk, Ketrin Kolins, i njeni kolege su analizirali podatke od skoro 1.000 učesnika sa prekomernom težinom koji su se prijavili za program vežbanja pod nadzorom u trajanju od šest do osam meseci, prvi put se posebno fokusirajući na momente kada ljudi odustaju.

Studija je uključila deset različitih programa vežbanja različitih intenziteta i vrsta vežbi. Trajanje i frekvencija vežbi su takođe varirali.

Sveukupno, oko 30 posto prvobitno prijavljenih subjekata nije završilo celokupni program vežbanja, što je prilično uobičajena stopa odustajanja. Kao u studiji na Univerzitetu Mekmaster, detalji dodeljenog programa su imali mali uticaj na ishod: nije bila specifična kombinacija intenziteta ili dužina vežbanja koja je navela ljude da odustanu.

Kako se izboriti sa upalom mišića-da li je dobro popiti lek?

Umesto toga, najupečatljivije otkriće bilo je da je dve trećine odustajanja nastupilo tokom početnih faza studije, pre nego što su programi vežbanja uopšte dostigli svoj maksimalni intenzitet.

Najčešći razlog za prestanak, koji je navelo 40 posto učesnika, bio je nedostatak vremena.

Od onih koji su prebrodili početni period intenziviranja treninga, većina se držala programa sve do kraja.

Jedna od velikih rasprava o doslednosti u vežbanju je između onih koji smatraju da nedostatak vremena dovodi do toga da mnogi odrasli ne vežbaju dovoljno, i onih koji smatraju da su drugi razlozi poput nedostatka zadovoljstva u vežbanju važniji.

Akva fitnes-idealna vežba za vaše telo

Ako je vreme problem, onda su kratki treninzi visokog intenziteta dobro rešenje. Ali ako je pravi problem to što ljudi ne uživaju u svojim treninzima, onda preporuka za intenzivne intervale može biti kontraproduktivna.

Na prvi pogled, rezultati dr Kolins podržavaju stav da je vreme velika prepreka - ali ona je dodala opreznu napomenu. "Mislim da je nedostatak vremena vrlo relativan izraz koji ljudi koriste jer možda ne znaju tačno zašto više ne žele da učestvuju", objasnila je u e-mailu. "Naglašavanje da nemaju vremena je racionalan i društveno prihvatljiv razlog za odustajanje."

Oni koji su odustali obično su na početku studije bili nešto manje fit, što sugeriše da su početni treninzi mogli biti preterano agresivni. Dr Kolins zaključuje da su početne faze programa vežbanja period kada su ljudi najranjiviji za odustajanje, pa treneri treba posebno da se usmere na prilagođavanje treninga kako bi ostali izvodljivi.

"Međutim", dodala je, "smatram da je rešavanje prepreka i uspostavljanje sistema podrške unapred jednako važno kao i fizički zahtevi vežbanja."

Tajna uspešnog treninga? Nije u pitanju koliko, već kad!

Za neke, vreme može zaista biti ograničavajući faktor. Za druge, može biti samopouzdanje u svojim sposobnostima, ili nedostatak podrške od vršnjaka ili dosadne povrede. Nema jedinstvene prepreke koja objašnjava sva odustajanja, i stoga nema jedinstvenog rešenja koje će rešiti izazov održavanja ljudi angažovanim u vežbanju.

Postoji, međutim, jedna dobra vest koju treba imati na umu. Kao što podaci o treningu snage na Univerzitetu Mekmaster pokazuju, i kao što potvrđuje široka raznolikost rutina vežbanja koje se koriste širom sveta, ne treba brinuti da li podižete pogrešnu težinu ili radite pogrešan broj setova.

Tajna održavanja vežbanja u doslednoj rutini, čini se, leži više u pronalaženju aktivnosti koju volite i za koju možete naći vremena, nego u preciznom odabiru intenziteta, trajanja i učestalosti. Samo treba da počnete, budete dosledni i ne odustajete previše rano.