VODIČ: Kako da se pripremite za trening na plaži?

Plaža je odlično mesto za vežbanje.

Svež vazduh, puno prostora, besplatnog vitamin D, nestabilan pesak koji pojačava intenzitet vašeg treninga, a tu je u more koje pruža još više mogućnosti za vežbanje a i savršeno mesto da se rashladite kada završite sa naporima.

Evo saveta kako da vaš trening na plaži bude što bezbedniji i efikasniji:

Nosite staru odeću

Nosite svoju staru opremu za vežbanje. Oprema za vežbanje na plaži je izložena većoj mogućnosti habanja zbog različitih uticaja. Pesak može da oboji odeću svetle boje u žuto. Takođe, može oštetiti vaše patike. Sunce i slana voda mogu izbeleti vašu odeću i ostaviti je tvrdom i grubom. 

Vežbanje bosih nogu na plaži je efikasno - aktivira više mišića u stopalima i poboljšava propriocepciju. Međutim, ako niste 100 % sigurni da je pesak čist od potencijalno opasnih opasnosti ili vam je potrebna dodatna podrška, obujte patike.

Pazite na jačinu sunčevih zraka

Vežbanje na plaži obično znači da ćete biti izloženi velikoj količini sunčevih zraka iz različitih uglova. Dok je dovoljno sunca važno za dobro zdravlje, previše sunca može dovesti do opekotina.

Obratite posebnu pažnju na kremu za sunčanje, jer ćete verovatno biti previše skoncentrisani na fizičku aktivnost tokom treninga da biste shvatili da vas sunce “peče”. Kad dobijete opekotine od sunca, prekasno je učiniti mnogo - šteta je učinjena. Opekline od sunca nisu samo neprijatne; mogu povećati rizik od raka kože.

Da biste sprečili opekotine od sunca, budite sigurni da ste:

• prikrili onoliko kože koliko je potrebno
• stavili naočare za sunce da biste zaštitili oči
• stavili kačket kako biste zaštitili glavu od sunca
• naneli  dobar sloj vodootporne kreme za sunčanje sa visokim faktorom

SUNČANICA i TOPLOTNI UDAR: U čemu je razlika i kako da pomognete

Kako naneti kremu za sunčanje:

• 30-ak minuta pre izlaska na sunce
• izaberite kremu za sunčanje širokog spektra koja pruža zaštitu od UVA i UVB zraka
• bitno je da ima zaštitni faktor od SPF 30 ili više
• odrasli treba da koriste oko 6 kašičica kreme za sunčanje na licu i telu.
• kremu treba staviti na lice i telo, uključujući potiljak, uši i svu izloženu kožu na glavi.
• znojenje i ulazak u vodu će isprati deo vaše kreme za sunčanje, pa potražite proizvode napravljene posebno za vežbače koji su otporni na znoj ili vodu. Ponovo nanesite kremu za sunčanje kada se isperete ili na svaki sat.
• ne zaboravite da zaštitite svoje usne. Nanesite balzam za usne sa SPF zaštitom od 30 ili više.

Hidrirajte se redovno i izbegavajte pregrevanje

Vežbanje na plaži, na suncu i svežem vazduhu, može vas dehidrirati. Opet, možda nećete primetiti jer naporno trenirate i morski povetarac vas rashlađuju.

Vežbanje na suncu, takođe, znači da rizikujete da se pregrejete.

Ako možete:

• isplanirajte svoj trening na mestu sa malo hlada
• povremeno pravite pauze od sunca kako biste mogli da se rehidrirate
• držite zalihe rashlađenih tečnosti za hidrataciju u hladnjaku i dalje od sunca

Izbegavajte podnevno sunce

Pored gužvi na plaži,  tokom ovog doba dana u najvećem ste riziku od opekotina od sunca ili toplotnog udara.

Klonite se vežbanja između 10 i 16 sati, posebno na pesku jer je to površina koja reflektuje UV zrake, kako biste izbegli najtopliji deo dana kada je ultraljubičasto svetlo na svom vrhuncu.

Potražite opasnosti u pesku

Pre nego što počnete sa vežbanjem, pregledajte plažu i potražite potencijalne opasnosti. Potražite opasnosti kao što su oštre školjke, slomljeno staklo, limenke, drvo.

Ako ste u nedoumici, pređite na drugi deo plaže i zadržite patike na stopalima.

Budite posebno pažljivi tokom treniranja

Neke aktivnosti se rade bolje na plaži od drugih. Pošto se pesak pomera dok hodate ili trčite po njemu, tehnički zahtevni pokreti mogu postati još teži, pa čak i potencijalno opasni, pa vežbajte relativno jednostavno.

Kako da pripremite kosu za leto?

Ako trčite po pesku, obratite pažnju na nagib plaže. Trčanje na padini stvara veliki stres za telo, pa se pobrinite da izaberete što ravniju plažu. Trčanje po pesku je daleko veći izazov nego trčanje po čvršćoj podlozi, pa će se osećati lako kada se vratite trčanju po putevima ili stazi za trčanje.

Nošenje dodatne opreme za trening

Možete odlično trenirati na plaži bez ikakve opreme radeći aktivnosti poput vežbi sa telesnom težinom, trčanja i naravno plivanja.

Ako želite u trening uključiti neke sprave za vežbanje, poput tegova, imajte na umu da ih morate nositi od automobila do plaže i nazad. Nošenje teške opreme pod vrelim suncem moglo bi uticati da se osetite umornim i demotivisanim pre nego što počnete da vežbate.

Fitnes: 9 najboljih namirnica za aktivan život

Takođe, slana voda, pesak i ultraljubičasto zračenje mogu oštetiti opremu za vežbanje koja je pravljenja za upotrebu u zatvorenom prostoru; tegovi mogu zarđati, medicinske kuglice mogu postati lomljive, a trake mogu pucati.

Umesto da rizikujete svoju opremu za vežbanje, iskoristite blagodat prirode tamo gde je to bezbedno i izvodljivo. Umesto tegova, uzmite nekoliko kanti i napunite ih peskom ili vodom. Umesto da koristite prostirku za teretanu, lezite na peškir; pesak treba da bude dovoljno mekan. Korišćenjem prirodno dostupnih resursa možete uštedeti mnogo truda a kvalitetno vežbati.