Evo zašto su vežbanje i spavanje najbolja odbrana od stresa

Fiziološki, dovoljno spavanja i redovno vežbanje igraju veliku ulogu u kontroli stresa.

Stres je komplikovan. To je rezultat fizioloških hemijskih reakcija koje se dešavaju u našim telima, kao i nematerijalnih emocionalnih reakcija na ono što se dešava u našem životu. U hitnim slučajevima reakcija na stres može da nam spasi život, ali kada su naša tela neprestano pod stresom, može izazvati mnogo problema.

A mi se borimo kada je u pitanju izbegavanje tog poslednjeg ishoda.

Rezultati Everyday Health ispitivanja na 3000 odraslih u uzrastu od 18 do 65 godina pokazuju da je stres jak, a 59% tih ljudi stepen stresa ocenjuje sa 5 ili više na skali od 7 bodova (7 je „izuzetno stresno“, a 1 „uopšte nije pod stresom“). 

Dva rešenja za koja znamo da deluju (i rade dosledno) su uznemirujuće jednostavna: odmarajte se i dovoljno vežbajte.

Postoji trosmerna veza izmedu stresa, vežbanja i sna. Dok vam stres omogućava da se osećate anksiozno i budno, vežbanje smanjuje stres i zauzvrat vam pomaže da zaspite, a kad bolje spavate, bolje se nosite i sa stresom.

Verovatno već znate sve o tim vezama iz iskustva - da spavanje i vežbanje mogu učiniti da se osećate manje pod stresom, pa čak i da vam pomognu da se bolje nosite sa izazivačima stresa. Ali ono što istraživanje tek počinje da otkriva je fiziološko objašnjenje zašto postoje ti odnosi između stresa, sna i vežbanja, što bi zauzvrat moglo da nam pomogne da budemo pametniji u tome kako sprovodimo sva tri.

Stres definitivno može poremetiti san, ali može li dobar san pobediti stres?

Stres može biti lopov sna. To je zato što kad ste pod stresom, vaše telo oslobađa hormon koji se zove kortizol. Iako igra važnu ulogu u odgovoru na borbu ili bekstvo, višak kortizola može pokrenuti probleme poput anksioznosti, depresije i mentalne maglovitosti. Još gore? Ovi povišeni nivoi kortizola šalju energetski signal vašem telu zbog kojeg se teško opuštate i odlazite na spavanje noću.

Ono što nije tako jasno jeda redovan san pomaže da se spreči stres. Dobro mesto za početak je pregled onoga što pođe po zlu u organizmu (što bi potencijalno moglo dovesti do stresa) kada ne spavate dobro.

Čak i u malim količinama, nedostatak sna povećava reakciju vašeg tela i čini vas osetljivijim na stres. Ako ne spavate koliko vam je potrebno, osetljiviji ste na efekte stresa. Kao rezultat toga,može uticati na vaše raspoloženje, vi ste impulsivniji i možda se manje možete nositi sa stresom.

Mala studija objavljena u septembru 2015. u casopisu The Journal of Neuroscience utvrdila je da je taj efekat možda rezultat mozga koji je zapravo promenio naš emocionalni odgovor na okidače na koje inače nismo reagovali. Izmedu grupe od 10 odraslih, skeniranje mozga pokazalo je da su, kada su pojedinci bili uspavani, imali više emocionalnih obrada na grupama slika nego kada su se dobro odmorili.

Druga istraživanja sugerišu da je to zato što, kad ne zaspite, aktivno raste u amigdali svog mozga (delu prefrontalnog korteksa, odakle potiču naši emocionalni odgovori), prema pregledu objavljenom u oktobru 2017. u časopisu Current Directions in Psychological Science.

Kako spavati pametnije: dovoljno se naspavajte i planirajte odmor 

Da biste ublažili te efekte, najbolje spavanje noću je najbolja strategija. The National Sleep Foundation odraslima da se kreću sedam do devet sati svake noći.

Šta je sa dremkom? Može pomoći, a efekti su trenutni. Ako ste preterano pospani, što može povećati nivo stresa, studije sugerišu da dobro isplanirana dremka može biti korisna. Studija objavljena u martu 2015. u casopisu The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism otkrila je da dremka od 30 minuta pomaže u ublažavanju stresa kod muškaraca koji su spavali samo dva sata tokom noći.

Dva pravila koja treba da zapamtite:Treba da traje ispod 40 minuta i vreme je tako da spavate u rano popodne, uglavnom pre 14 sati. Ako spavate predugo ili prekasno tokom dana, i imaćete teškoće da zaspite tokom noći.

Vežba pomaže održavanju hormona stresa u balansu

Veza između vežbanja i stresa se bolje razume. Iako ne znamo tačne mehanizme koji stoje iza toga, znamo da vežbanje pomaže da se smanji stres.

Možda ste čuli za „trkacki vrh“ - taj euforicni osećaj koji ljudi često prijavljuju nakon što su odradili na aerobni trening. Pripisuje se oslobađanju neurotransmitera koji se osećaju dobro, nazvanih endorfini, hemikalije u mozgu koji deluju kao prirodni lekovi protiv bolova i podizači raspoloženja, u osnovi vas umiruju. Ali to nije sve. Koktel hormona, ukljucujući dopamin i endokanabinoide, deluje tokom vežbanja, a zajedno pomažu da se razriješi stres.

Ovaj neurohemijski efekat vežbanja, osim što stimuliše te hormone koji oslobađaju od stresa, takođe smanjuje nivo adrenalina i kortizola, hormona stresa u vašem telu. Zajedno, više hormona osećaja i manje hormona stresa pomažu vam da bolje upravljate stresom.

Vežbanje neće nužno učiniti samu situaciju manje stresnom, ali s obzirom na to da ćete biti u boljem mentalnom stanju kako biste ga podneli, stres sa tog razgovora za posao ili prezentacije neće uticati na vas koliko bi to obično mogao. A istraživanje pokazuje da je to slučaj.

Ovo je jednostavan način za savladavanje stresa na poslu

Studija objavljena u maju 2014. u časopisu "Frontiers in Physiology" otkrila je da kada su ljudi koji redovno vežbaju bili zamoljeni da obave stresan zadatak (daju petominutni govor ili recituju mentalnu aritmetiku), broj otkucaja srca u proseku je ostao niži od nivoa grupe pojedinaca koji nisu redovno vežbali; a samoizveštavanje raspoloženja ostalo je više u grupi vežbača.

Vežbanje takođe pomaže u borbi protiv umora, jedne od najvećih posledica stresa. Pregled objavljen u oktobru 2013. u časopisu Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, koji je razmatrao 16 studija, ustanovio je da vežbe od 20 do 40 minuta imaju tendenciju da povećaju (umesto da smanje) energetske nivoe kod pojedinaca.

Podaci istraživanja Sjedinjenih Država o stresu otkrili su da je ukupna, gotovo jedna četvrtina ispitanika svrstana u neku vrstu fizičke aktivnosti ili vežbanja kao jedan od njihova prva tri načina suočavanja sa stresom. Ali stručnjaci kažu da skoro svi mogu imati koristi od toga.

Koji treninzi su najbolji za stres?

Dobra vest je da će svaka vrsta vežbanja pomoći.

Aerobna vežba dobija lavovski deo reflektora, naime zato što upravo ona oslobada hormone koji pomažu da se osećate dobro.

Jedna studija koja je istraživala 472 vlasnika malih preduzeća o navikama vežbanja i nivou stresa otkrila je da su oni koji su provodili vreme vežbali niži nivo stresa, a oni koji su izveštavali da rade rigorozne ili intenzivne vežbe doživeli su niži nivo stresa na poslu i veći nivo zadovoljstva poslom. Studija je objavljena u aprilu 2019. u Journal of Leadership and Management..

Ali ne isključujte trening snage. Raglinovo istraživanje je otkrilo da kad ljudi učestvuju u blagim formama treninga snage, on smanjuje stres i povećava energiju isto koliko i aerobna aktivnost. Analiza objavljena u julu 2014. u časopisu Frontiers in Psychology, koja je pregledala nekoliko randomiziranih kliničkih ispitivanja, zaključila je da trening niske intenziteta i otpornosti daje najpouzdaniji i najširi pad nivoa anksioznosti.

Mediji nas bombarduju lošim vestima – kako da ne osećamo anksioznost?

Koliko vežbi trebate da uradite da biste se oslobodili stresa zavisi od vrste stresa sa kojim se suočavate. Ako se suočavate sa hronicnim stresom koji traje nedeljama ili mesecima, najbolje je vežbanje najmanje dva ili tri puta nedeljno.

Ali ako želite da vam vežbanje pomogne da razbijete anksioznost koju osećate zbog razgovora za posao ili neke druge akutne situacije koja vas stresno potencira, samo je jedno vežbanje potrebno da biste ga prebrodili. Iako će efekti postepeno izblediti, baš kao što bi bili i sa lekovima, dobićete olakšanje od nekoliko sati. 

Puno je lekova koji pomažu kod stresa. Ali spavanje i vežbanje zaista su osnova: Zdrav san jednak je zdravom vežbanju jednakom zdravom stresu. A ako jedan od ovih faktora zameni druge, to može odbaciti ostale.