filteri close
Objavljeno: 23.05.2023. Image source: Pexels

300x600


Keto, paleo ili Etkinsova dijeta nisu uvek savršene, evo kako da ih poboljšate

Od ishrane sa malo ugljenih hidrata do veganske i paleo, društveni mediji nude mnoštvo informacija (ne sve na osnovu naučnih istraživanja) o brojnim dijetama koje možete slediti i različite načine za njihovo praktikovanje.

Ali koje su najbolje - ili najgore - za vaše srce?

Novi naučni izveštaj Američkog Udruženja za Srce (AHA) odgovara na ovo pitanje. Evo što treba znati, plus saveti za povećanje koristi za zdravlje srca od različitih dijetalnih režima.

O pregledu dokaza

Za naučnu izjavu, objavljenu u časopisu Circulation, tim nutricionista ocenio je koliko se 10 popularnih ishrana usklađuje sa AHA dijetalnim smernicama za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja

Svaka dijeta je ocenjena na skali od jedan do 100; viši rezultat ukazuje na veće usklađivanje. Na osnovu svog rezultata, dijeta je svrstana u jednu od četiri kategorije.

Zaslađivači bez šećera ne pomažu kod gubljenja kilograma i mogu biti štetni po zdravlje

Procenjeni dijetalni režimi uključuju dijete DASH stila (npr. dijete za zaustavljanje hipertenzije, nordijska), mediteranska dijeta, vegetarijanske dijete (npr. pescetarijanska, lakto-ovo, veganska), dijete sa malo masti, vrlo malo masti (npr. Ornish, Pritikin, Esselstyn), dijete sa malo ugljenih hidrata (npr. Zone, South Beach), vrlo malo ugljenih hidrata (npr. ketogena, Atkins 20) i paleolitska (npr. paleo).

AHA preporuke za ishranu za zdravlje srca

AHA dijetalne smernice za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, ažurirane i objavljene 2021. godine, pružaju naučno utemeljene savete o komponentama ishrane koje najbolje promovišu kardiovaskularno zdravlje.

Preporučuje se konzumacija širokog spektra voća i povrća, izbor celih žitarica umesto rafinisanih, naglašavanje proteina iz biljaka (npr. grah i sočivo, sojini proizvodi, orasi) kao i riba i morski plodovi, posebno oni bogati omega-3 masnim kiselinama (npr. losos, pastrmka, sardine, skuša, haringa).

AHA savetuje ograničavanje

 namirnica koje su bogate zasićenim mastima (npr. mlečni proizvodi visokog sadržaja masti, masno meso, kokosovo ulje, palmino ulje), soli i dodatnih šećera. Preporučuje se izbor minimalno obrađenih namirnica umesto ultraobrađenih.

Organizacija ne podržava konzumaciju alkohola u bilo kojoj količini radi poboljšanja zdravlja srca.

Ocenjivanje popularnih dijeta

Rezultati dijeta varirali su od 31 do 100. Samo je DASH dijeta dobila savršen rezultat.

Ishrane rangirane u "prvom rangu" (rezultat > 85) bile su u tesnoj vezi sa AHA dijetalnim smernicama iz 2021. godine. To su uključivale DASH, mediteransku, pescetarijansku i lakto-ovo vegetarijansku ishranu (lakto-ovo vegetarijanske ishrane isključuju životinjske proizvode osim mlečnih proizvoda i jaja).

Sve ishrane bile su bogate povrćem, voćem, celim žitaricama i biljnim proteinima.

Kafa s limunom topi kilograme? Evo šta kažu stručnjaci!

Mediteranska dijeta dobila je nešto niži rezultat (89) od DASH dijete jer, za razliku od DASH dijete, ne adresira unos soli i dozvoljava jedno alkoholno piće dnevno.

Veganska i ishrana sa malo masti spadaju u "drugi rang" (rezultat 75-85) i takođe mogu podržati optimalno kardiovaskularno zdravlje. Ovi režimi ishrane naglašavaju povrće, voće, mahunarke (grah i sočivo) i orašaste plodove i ograničavaju dodane šećere i alkohol.

Istraživači su, međutim, primetili da veganske dijete treba da se fokusiraju na zdrave biljne proteine umesto na prerađene mesne alternative. A pošto ishrana sa malo masti tretira sve masti jednako, važno je birati zdrave nezasićene masti umesto zasićenih.

Ishrane sa malo ugljenih hidrata i vrlo malo masti grupisane su u "treći rang" (rezultat 55 do 74). Obe su dobro preporučene zbog preporuke neškrobnog povrća, voća i mahunarki. Dijete sa malo ugljenih hidrata takođe preporučuju konzumaciju orašastih plodova i masne ribe.

Ne zaboravite - voda iz kiselih krastavaca je višestruko korisna!

Ovi režimi ishrane dobili su niže ocene jer ograničavaju namirnice koje su AHA prioritet, uključujući cele žitarice, celo voće i mahunarke (dijete sa malo ugljenih hidrata) i nezasićena biljna ulja (vrlo malo masnih dijeta).

Najniže rangirane dijete prema AHA

Vrlo malo ugljenih hidrata (npr. ketogena, paleo, Atkins 20) rangirane su kao "četvrti rang" (rezultat <55) jer se loše usklađuju sa AHA dijetalnim smernicama za kardiovaskularno zdravlje.

Ovi režimi ishrane obično ograničavaju unos ugljenih hidrata na manje od 10 procenata dnevnih kalorija i time drastično ograničavaju ili eliminiraju cele žitarice, voće i mahunarke, zdrave ugljene hidrate poznate po tome što koriste zdravlju srca.

Zašto ste stalno gladni? Nije uvek do stomaka...

Ketogene dijete koje naglašavaju izvore masti bogate zasićenim mastima (npr. puter, krem, sir, slanina) takođe mogu povećati LDL (loš) holesterol u krvotoku.

Da bi se poboljšale nutritivne prednosti keto režima ishrane, istraživači preporučuju fokusiranje na zdravije biljne masti kao što su biljna ulja, avokado, orašasti plodovi i semenke.

Takođe predlažu uzimanje dnevnog multivitaminskog i mineralnog suplementa koji uključuje kalijum i magnezijum, nutrijente koji mogu biti ograničeni u ovim dijetama.

S druge strane, ishrane sa vrlo malo ugljenih hidrata naglašavaju neškrobno povrće, orašaste plodove i ribu i ograničavaju rafinisane žitarice i dodane šećere.

Ovo je najgore piće za vas ako pokušavate da smršate

Ova nova naučna izjava namenjena je kao alat za doktore, koji dobijaju malo obuke u ishrani, prilikom razgovora o dijeti sa svojim pacijentima. Izveštaj uključuje praktične savete za poboljšanje pridržavanja ili poboljšanje zdravstvenih prednosti svakog režima ishrane.