VEŽBANJE: Kako da postanemo RAZGIBANIJI i zašto je to važno?

Mišić koji se ne može dovoljno opustiti i istegnuti može nam ograničiti pokretljivost.

Pokretljivost je sposobnost zglobova da se kreću kroz svoj puni i zdravi opseg pokreta, a da ih ne ograničavaju druga tkiva poput ligamenata, tetiva ili mišića. Kada se mobilnost ograniči, sposobnost sigurnog obavljanja svakodnevnih zadataka, kao i vežbi od trčanja do treninga snage, se smanjuje.

Ako fleksibilnost postane ozbiljno ograničena, čak i svakodnevni zadaci (poput savijanja da biste uzeli nešto što vam je palo ili podizanje kofera) na sličan način mogu povećati rizik od povreda. To se posebno odnosi na starije osobe, jer fleksibilnost prirodno opada kao deo procesa starenja.

Važno je zapamtiti da je sve u vašem telu povezano. Dakle, kada se jedan mišić previše stegne, povuče susedne kosti i mišiće. A ako se jedan zglob ne može kretati kako bi trebalo, drugi zglobovi moraju da se napregnu kako bi se nastavili kretati. Vremenom to može rezultirati prekomernim povredama poput tendinitisa.

Kako poboljšati fleksibilnost tela?

Da bi bili sigurni da vaši mišići zadržavaju sposobnost opuštanja i istezanja kada to želite (bez obzira na vaše godine), morate redovno praktikovati istezanje. To znači da morate namerno da radite pokrete koji istežu mišiće.

Ako želite da povećate fleksibilnost, preporučuje se istezanje tri do pet dana u nedelji po pet minuta. Evo tipova istezanja koje možete primenjivati da biste održali ili poboljšali fleksibilnost:

Statičko istezanje

Jedna od najčešćih vrsta istezanja je statičko istezanje, pri kojem se premeštate na krajnji opseg pokreta zgloba, a zatim držite taj položaj 15, 30, 60 sekundi ili duže.

Na primer, da biste istegnuli tetive, možete dodirnuti nožne prste, bilo dok stojite ili sedite na podu s ispruženim nogama. Da biste istegnuli mišiće grudi, možete zabaciti ispružene ruke iza glave, a zatim zakoračiti napred. Da biste istegnuli gluteus, možete zagrliti koleno uz grudi.

Nauka otkriva: Aerobno vežbanje usporava razvoj demencije!

Važno je napomenuti da se statičko istezanje ne preporučuje pre vežbanja (kada se mišići nisu zagrejani). 

Statičko istezanje u tom slučaju može učiniti mišiće previše fleksibilnim, a da im ne dozvoli da pravilno stabilizujte zglobove vašeg tela.

Kada se statička istezanja - koja se drže duže od 60 sekundi - izvrše pre vežbanja, utvrđeno je da zagrevanje smanjuje snagu i performance. 

Najbolje je statično istezanje nakon vežbanja kao način hlađenja ili tokom celog dana kao način razbijanja dugih perioda istezanja i opuštanja zategnutih mišića.

Dinamičko istezanje

Dinamično istezanje su vežbe koje nežno pokreću zglobove kroz njihov čitav opseg pokreta, povećavajući protok krvi u mišiće i vezivna tkiva. Iz tog razloga su idealne za izvođenje pre treninga. 

Dinamičko istezanje pre treninga može poboljšati performanse kada su u pitanju sila, snaga, sprint i skakanje. 

Primeri uključuju zamahe nogama, iskorake, kruženje kukovima i zamahe rukama.

Miofascijalno istezanje

Miofascijalno istezanje uključuje pritisak na vezivna tkiva mišića kako bi im pomogli da se opuste. Ponekad masažni terapeut zaista mora da vam pomogne  kako bi se mišići opustili i kako biste se osećali bolje.

Druge vrste istezanja

Postoji mnoštvo drugih načina za istezanje mišića, bilo samostalno ili sa partnerom.

• Balističko istezanje je izvođenje statičkog istezanja, a zatim „odskakanje“ u krajnjem opsegu pokreta, balističko istezanje može poboljšati fleksibilnost, ali se ne preporučuje zbog rizika od povreda
• Aktivno izolovano istezanje efikasno povećava opseg pokreta 
• Proprioceptivna neuromuskularna olakšica je oblik istezanja koji cilja neurološki sistem mišića. Postoji više oblika, ali svi uključuju partnera koji primenjuje silu dok vežbač izvodi pokret.

Kako trening snage poboljšava fleksibilnost?

Drugi način za poboljšanje ukupne funkcije mišića i pokretljivosti je trening snage (koji je sam po sebi sastavni deo vežbe koju biste trebali da radite dva puta nedeljno).

Da biste bili sigurni da vaše vežbe za trening snage poboljšavaju, a ne ograničavaju mobilnost, važno je da svaku vežbu izvodite kroz čitav opseg pokreta. Na primer, u skleku, vodite računa da telo spustite koliko god možete prema podu (umesto da vežbu skratite).

Nefleksibilnost i hiperfleksibilnost

Samisotezanje i jačanje su odlični načini da postanete fleksibilniji, ali ako nedostatak fleksibilnosti ometa vaše treninge ili svakodnevne aktivnosti, a tradicionalno istezanje ne pomaže, važno je dobiti procenu od kvalifikovanog i sertifikovanog ličnog trenera, fizičkog terapeut ili lekar sportske medicine da bi razumeo šta se zaista događa.

Ostala stanja osim nefleksibilnosti mogu uzrokovati probleme, poput artritisa, povrede i mišićne neravnoteže, kao i slabosti koje mogu ograničiti opseg pokreta. A odgovor nije uvek samo da se više istežemo.

Zašto vežbanje u prirodi daje najbolje rezultate?

Na primer, uske tetive su često posledica slabih mišića jezgra koji nisu u stanju da pravilno stabilizuju karlicu. To može rezultirati padom prednjeg dela karlice prema dole, a zadnjim delom karlice uvis. Obzirom da se tetive kolena pričvršćuju za karlicu, kako se zadnji deo karlice podiže, on sve više vuče tetive kolena. Jačanje jezgra će rešiti koren problema, ali povećanje fleksibilnosti tetive neće.

Lični trener, fizioterapeut ili lekar sportske medicine mogu vam pomoći da utvrdite uzrok nefleksibilnosti i pronađete najbolje rešenje za vas.

Hiperfleksibilnost, takođe, može dovesti do problema. Hipermobilni zglobovi ili zglobovi koji se kreću dalje od onog što se smatra zdravim pokretom, češći su kod dece nego kod odraslih, a mogu se javiti zbog rastresitih ili slabih vezivnih tkiva.

Vežbanje vas može osloboditi bola u ramenima

 Kada ligamenti postanu labavi, zglobovi mogu postati hipermobilni. Hipermobilnost može dovesti do iščašenja zglobova, istezanja, kao i artritisa.

Pokretljivost i funkcija celog tela zavise od složene interakcije različitih faktora. Fleksibilnost je jedna od njih i vitalni je deo svake dobro zaokružene rutine vežbanja.