Zanemareni saveznici: Četiri nutrijenta koji grade mišiće kada protein nije dovoljan

Koji još nutrijenti pojačavaju efekat proteina i ubrzavaju rast mišićne mase

Značaj zdravih i snažnih skeletnih mišića ne može se preceniti bez obzira na to da li želite uspeh u sportu, oporavak od povrede ili održavanje snage tokom starenja.

Razvoj mišićne mase zahteva dobar plan ishrane i vežbanja. Protein je osnovni nutrijent za zdravlje mišića jer obezbeđuje esencijalne aminokiseline, posebno leucin, koje podstiču sintezu proteina u mišićima kada se kombinuju sa vežbama snage.

Međutim, pored proteina potrebni su i drugi nutrijenti za oporavak i sintezu mišićnog tkiva. Ovi nutrijenti su ključni za podršku mišićnoj snazi i funkciji.

Ugljeni hidrati

Ne zanemarite ugljene hidrate dok se fokusirate na proteine ako želite da povećate mišićnu masu. Namirnice koje sadrže ugljene hidrate poput voća, integralnih žitarica, slatkog krompira, pasulja i mleka dovode glukozu u krvotok koja daje energiju mišićima tokom treninga snage.

Jutarnji kardio trening - Jednostavan put do boljeg zdravlja

Užina bogata ugljenim hidratima 45 do 60 minuta pre treninga pomaže da se više potrudite i izvučete više iz intenzivnog treninga za izgradnju mišića. Glukoza koju telo odmah ne iskoristi skladišti se u mišićima kao glikogen za kasniju upotrebu.

Ishrana sa malo ugljenih hidrata može rezultirati unosom premalo kalorija za izgradnju mišića. Zdrave ugljene hidrate treba uključiti u obroke i užine pre treninga za intenzivnije vežbanje, što indirektno stimuliše rast mišića.

Vitamin D

Ovaj nutrijent utiče na sintezu proteina u mišićima, veličinu mišićnih vlakana i rast mišićnih ćelija. Nedostatak vitamina D povezan je sa disfunkcijom mišića i sarkopenijom (gubitkom mišićne mase usled starenja).

Adekvatan unos vitamina D potreban je za apsorpciju kalcijuma, minerala neophodnog za kontrakciju mišića. Preporučena dnevna doza je 600 IU za osobe od 1 do 70 godina i 800 IU za starije osobe.

Hronotipi i vreme obroka: Slušajte svoj prirodni ritam

Namirnice koje prirodno sadrže vitamin D su losos, tuna, žumanca, sir i neke pečurke. Mleko i bezmlečni napici često su obogaćeni vitaminom D. Za one starije od 50 godina preporučuje se dodatak od 400 IU dnevno.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 kiseline u masnoj ribi pomažu u sprečavanju gubitka mišića povezanog sa starenjem i poboljšavaju fizičke performanse. Suplementacija ribljim uljem kod starijih osoba povezana je sa poboljšanom mišićnom masom i snagom.

DHA i EPA omega-3 masne kiseline suzbijaju upalu u mišićnim ćelijama, stimulišu sintezu proteina i poboljšavaju insulinsku osetljivost. Stručnjaci preporučuju 250 do 500 mg DHA i EPA dnevno, što odgovara dvema porcijama masne ribe nedeljno.

Losos, pastrmka, sardine, haringa i skuša su odlični izvori omega-3 masnih kiselina. Ako ne jedete ribu, možete uzeti dodatak ribljeg ulja.

Magnezijum

Ovaj mineral igra ulogu u više od 300 telesnih procesa, uključujući sintezu proteina, kontrakciju mišića i proizvodnju energije. Magnezijum učestvuje u stvaranju ATP-a, molekula koji obezbeđuje energiju za kontrakciju mišića.

Borba sa vagom: Zašto idealna kilаža nije samo broj

Veći unos magnezijuma povezan je sa povećanom mišićnom masom i snagom nogu kod žena. Suplementacija magnezijumom (300 mg dnevno) pokazala je značajno poboljšanje fizičkih performansi kod starijih žena.

Dnevne potrebe za magnezijumom su 310 do 320 mg za žene i 400 do 420 mg za muškarce. Odlični izvori su spanać, blitva, bundeva, suncokret, seme konoplje i čia seme, crni pasulj, edamame i kinova.